Modello Prestativo

Sport individuale

long distance Triathlon

IRONMAN e HALF IRONMAN (70.3)

Autore: Francesco Chiarello

Contatto dell'autore per informazioni specifiche su questo modello prestativo: francescochiarellosk@gmail.com

Data di immissione del modello: nn/nn/nn

Tipologia di sport:

• • Individuale

  • Non situazione

  • Di precisione 

• • Combinato - multidisciplinare

  • Con mezzo

Ambiente:

• • Outdoor 

  • Stagione Estiva

  • Superficie di gara: su terraferma, in acqua (mare o lago)

  • Naturale/artificiale

Materiali:

• • Strumentazione specifica tecnica:

    • Nuoto: 

      • Muta:

        • Il regolamento prevede l'opportunità d indossare una muta in neoprene qualora vi fosse una temperatura dell'acqua fino a 24.5°, l'organizzazione si riserva la possibilità di permettere d'indossare la muta con una temperatura dell'acqua fino a 28.8°. L'uso della muta è proibito per temperatura superiori a questa soglia

        • Atleti professionisti: possibilità di indossare la muta con una temperatura dell'acqua fino a 21.9°

        • Obbligo di indossare la muta per tutti i partecipanti con una temperatura dell'acqua inferiore a 16°

        • La muta dovrà coprire ogni parte del corpo eccetto viso, mani e piedi e lo spessore di questa non deve eccedere i 5mm.

      • Costume:

        • Il costume, nel caso in cui non si possa indossare la muta, deve essere di materiale 100% tessile

        • I costumi non devono coprire il collo e andare oltre i gomiti e le ginocchia. Nel caso in cui si indossi il body da corsa sotto al costume anch'esso deve rispettare i limiti di lunghezza previsti per il costume

    • Ciclismo: 

      • La ruota anteriore deve essere una ruota a raggi, mentre per la ruota posteriore vi è la possibilità di utilizzare una ruota lenticolare. Fa eccezione il mondiale IRONMAN in cui non è possibile, per ragioni di sicurezza, utilizzare ruote lenticolari.

      • La lunghezza della bici non può andare oltre i 2 m e la larghezza oltre i 75 cm

      • La distanza tra il terreno ed il centro della guarnitura deve essere almeno  di 24 cm.

      • La punta della sella non può essere rispettivamente più avanti di 5 cm e più indietro di 15 cm rispetto alla proiezione verticale del centro della guarnitura

      • La distanza tra proiezione verticale del centro della guarnitura e la proiezione verticale del mozzo della ruota anteriore non può essere inferiore ai 54 cm e superiore ai 65 cm, o i 7/8 della distanza tra il centro della guarnitura e l'estremità superiore della sella.

      • Qualsiasi elemento che comporti una modifica alla struttura della bicicletta che aiuti nella penetrazione dell'aria o diminuisca la resistenza all'attrito è proibito.

    • Corsa:

      • Le scarpe consentite sono le medesime consentite da world Athletics. 

        • L'altezza della suola non deve superare i 40 mm

        • Le scarpe contenenti all'interno più di una struttura rigida sono proibite

  • Strumentazione di protezione obbligatoria:

    • Muta per la frazione di nuoto, per le temperature indicate

    • Il casco durante la frazione di ciclismo dal momento prima di togliere la bicicletta da rack apposito al momento in cui la si rimette a posto. Sulla parte posteriore del casco vi deve essere apposto il numero di gara.

    • Durante la frazione di corsa corsa è obbligatorio indossare qualcosa per la parte superiore del corpo ed il numero di gara deve essere tenuto visibile frontalmente

    • Gli atleti devono indossare, alla caviglia, il loro rilevatore di posizione "Bib" in ogni momento.

Obiettivo:

• • Tempo - completare la prova nel minor tempo possibile

  • Per molti amatori l'obiettivo è solo quello di concludere la prova entro il tempo limite di 17 ore

Difficoltà (da 0 a 5):

• • Condizionale: 5

  • Coordinativa: 3

  • Intellettiva: 4

Inizio pratica agonistica (età):

• • 12-13 anni per il triathlon - l'età minima per partecipare ad un IRONMAN o ad IRONMAN 70.3 è di 18 anni compiuti al momento della competizione

Inizio pratica professionistica:

• •  Viene considerato professionista e gli è proibito competere nelle categorie age group qualsiasi atleta che:

    • Possieda lo status di atleta d'elite o professionista rilasciato dalla loro federazione nazionale di appartenenza, la quale sia membra di World Triathlon, per i triathlon di medie e lunghe distanze.

    • Abbia un'iscrizione da professionista, che sia certificato come tale dalla federazione nazione di appartenenza

    • Abbia partecipato ad eventi come elite o prefessionista in cui vi fossero premi di almeno 50000$ 

  • Nelle gare internazionali l'età medi dei primi dieci classificati a gare di distanza olimpica è di circa 27 anni, per le gare di IRONMAN 70.3 è di poco superiore ai 31 anni, mentre per gli IRONMAN è di poco superiore ai 34 anni.

Sport Olimpico/non Olimpico/Promozionale:

• • Il Triathlon è sport Olimpico - le specialità IRONMAN e IRONMAN 70.3 non fanno parte del programma dei Giochi

Demografia: quanti lo praticano, chi lo pratica (genere), diffusione geografica:

• • La partecipazione a questi eventi è in costante crescita, con una media di partecipanti a ciascun evento compresi tra le 5000 e le 8000 unità. la partecipazione è per lo più maschile, e le donne costituiscono in media tra il 25-40% dei partecipanti. 

  • Gli eventi sono organizzati in tutto il mondo, tuttavia gli elevati costi di iscrizione e i costi delle attrezzature impediscono la partecipazione a persone in condizioni di ristrettezze economiche

Frequenza gare:

• • I professionisti possono prendere parte fino a 3-4 IRONMAN 70.3 a stagione e fino ad un massimo di 3 IRONMAN, 2 é abitualmente il numero prescelto.

  • Il numero di gare stagionali può dipendere dalla ricerca di risultati utili per qualificarsi al mondiale. che viene attribuito a chiunque finisca una competizione nei primi 2 posti della propria categoria sia professionista o age-group. 

Record mondiale (se esistente):

• • Viene considerato come record del mondo il miglior tempo sul percorso del campionato del mondo IRONMAN che si svolge ogni anni a Kona alle Hawaii (fatta eccezione per il 2021, anno in cui la competizione si svolse a St. George nelle Utah a causa della pandemia da COVID 19)

    • Record Mondiale IRONMAN: 

      • Uomini: Gustav Iden (NOR) 2022

        • Nuoto: 48:23

        • T1: 2:21

        • Bici: 4:11:06

        • T2: 2:22

        • Corsa: 2:36:15

        • Percorso completo: 7:40:24

      • Donne: Daniela Ryf (SUI) 2018

        • Nuoto: 57:27

        • T1: 3:22

        • Bici: 4:26:07

        • T2: 2:17

        • Corsa: 2:57:05

        • Percorso Completo: 8:26:18

    • Miglior prestazione Mondiale IRONMAN (in competizioni ufficiali):

      • Uomini: Kristian Blummenfelt (NOR) IRONMAN Cozumel 2021 -  Cozumel, Mexico 

        • Nuoto: 39:41

        • T1: 1:52

        • Bici: 4:02:40

        • T2: 1:37

        • Corsa: 2:35:24

        • Percorso completo: 7:21:12

      • Donne: Chrissie Wellington (UK) Challege Roth 2011 - Roth, Germany

        • Nuoto: 49:49

        • T1: 1:56

        • Bici: 4:40.39

        • T2: 1:17

        • Corsa: 2:44:35

        • Percorso completo: 8:18:13

  • Il record Mondiale nell'IRONMAN 70.3 è considerata la miglior prestazione di sempre sulla distanza, in qualsiasi competizione ufficiale, poichè il percorso della prova mondiale varia ogni anno

    • Record Mondiale IRONMAN 70.3

      • Uomini: Marten Van Riel (BEL) IRONMAN 70.3 Dubai 2022 - Dubai, Emirati Arabi Uniti

        • Nuoto: 22:49

        • T1: 0:52

        • Bici: 1:53:28

        • T2: 1:02

        • Corsa. 1:07:56

        • Percorso completo: 3:26:06

      • Donne: Laura Philip (GER) IRONMAN 70.3 Dubai 2022 - Dubai, Emirati Arabi Uniti

        • Nuoto: 26:28

        • T1: 0:54

        • Bici: 2:04:42

        • T2: 1:18

        • Corsa: 1:19:31

        • Percorso completo: 3:53:03

  • Nel 2022 nel corso di una evento organizzato con l'obiettivo scendere sotto il muro delle 7 ore ,per gli uomini, e delle 8 ore, per le donne sono stati stabilite le migliori prestazioni di sempre sulla distanza IRONMAN, le quali tuttavia non vengono riconosciute ufficialmente, in quante avvenute al di fuori di una competizione ufficiale e con regole speciali.

    • Miglior prestazione mondiale IRONMAN (in competizioni non ufficiali)

      • Uomini: Kristian Blummenfelt (NOR)

        • Nuoto: 48:21

        • Bici: 3:24:22

        • Corsa: 2:30:50

        • Percorso completo: 6:44:25

      • Donne: Kat Matthews (UK)

        • Nuoto: 54:43

        • Bici: 3:50:06

        • Corsa: 2:46:09

        • Percorso completo: 7:31:54

Somatotipo:

• • Ectomorfo

  • Mesomorfo

Morfotipo:

• • Altezza media: 1.81m

  • Peso medio: 77.5kg

  • Body mass index (BMI): 23.7kg/m2

Distanza della prestazione:

• • IRONMAN:

    • Nuoto: 3.8km

    • Bici: 180km

    • Corsa: 42.195km

  • IRONMAN 70.3

    • Nuoto: 1.9km

    • Bici: 90km

    • Corsa: 21.087km

Durata:

• • Le gare su distanza IRONMAN hanno un tempo limite di 17 ore mentre le gare IRONMAN 70.3 hanno un tempo limite di 8 ore e 30 minuti.

    • I professionisti impiegano in media tra le 8 e le 8 ore e 30 minuti per quanto riguarda gli uomini e tra le 9 e le 9 ore e 30 minuti per quanto riguarda le donne

      • Gli amatori impiegano, in media, tra le 11 e le 14 ore

    • Per un Ironman 70.3 gli atleti professionisti uomini impiegano in media circa 4 ore, mentre le donne circa 4 ore e 30-40 minuti

      • Gli amatori impiegano, in media, tra le 5 e le 6 ore e 30 minuti

Frequenza cardiaca:     

• • Il numero di bpm varia notevolmente tra atleti ma indicativamente sono classificabili in 3 zone d'intensità

    • Fc media: zona d'intensità 2, tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica - 140-155bpm

    • Fc min:  zona d'intensità 1, al di sotto della soglia aerobica - 130-140bpm

    • Fc max: zona d'intensità 3, al di sopra della soglia anerobica - >155-160 bpm

Tipologia di lavoro:

• • Ciclico per tutte e 3 le discipline

Sistema energetico coinvolto:

• • Dominante: aerobico - l'intensità è compresa tra la soglia aerobica e la soglia anerobica

Alimentazione e idratazione:

• • Dispendio calorico: tra le 8500 e le 11500 kcal

  • Media litri persi: dipende dalla temperatura, 800 ml-1.2 l/h

  • Prima della competizione: (*le percentuali si riferiscono alla frazione rispetto all'introito calorico totale dell'atleta)

    • Per atleti che eseguono una fase di tapering senza allenamento nella settimana precedente alla gara:

      • 3 giorni: 85%* carboidrati, 7% proteine, e 8% grassi

      • 3 giorni post carico di carboidrati con 60% di carboidrati - 

    • Per atleti che effettuano un tapering continuando ad allenarsi nella settimana precedente alla gara:

      • 2 settimane di dieta a grassi elevati, 60% (30% CHO, 10% di proteine)

      • 3 giorni di carboidrati elevati, con almeno il 70% di CHO

  • Prima della partenza:

    • Carico di carboidrati 200-300 g, 3-4 ore prima della corsa

    • 400-600 ml di fluidi, 2 ore prima della corsa

    • Consumare alimenti a basso indice glicemico nell'ora precedente alla cora

  • Durante la competizione:

    • Utilizzo di una tipologia di carboidrati:

      • Con temperature moderate: consumo di 60-70 g/h di CHO

      • Con temperature elevate: consumo di 50-60 g/h, a causa della minor ossidazione rispetto alle basse temperature

    • Utilizzo di mix di carboidrati:

      • Con temperature moderate: consumo di 1.8-2.4 g/min di CHO

      • Con temperature elevate: il consumo di un mix di carboidrati dovrebbe aumentare a causa della maggior ossidazione rispetto alle basse temperature (non vi sono raccomandazioni specifiche)

    • Consumo di liquidi: dipende dal peso dell'atleta dalla velocità tenuta (in particolare durante la corsa), e dalla concentrazione di sodio nel sudore.

      • 400-800 ml/h

Capacità motorie:

• • Capacità condizionali:

    • Resistenza (endurance cardiorespiratoria)

    • Forza resistente

  • Capacità coordinative:

    • Capacità di controllo motorio

    • Capacità di adattamento

    • Capacità di differenziazione spazio/tempo

    • Capacità di differenziazione dinamica

    • Capacità di ritmizzazione

Abilità motorie:

• • Abilità continue

  • Abilità aperte

  • Abilità chiuse

Schemi motori:

• • Camminare

  • Correre

Piani di lavoro:

• • Piano sagittale

  • Piano frontale

  • Piano trasversale

Tipologia di riscaldamento comunemente utilizzata:

• • Condizionale: vista la lunghezza della competizione il riscaldamento condizionale avviene in acqua, svolgendo un numero di bracciate predefinito

  • Tecnico (gesto specifico): Il riscaldamento specifico viene effettuato per il nuoto, per le altre due discipline vista la distanza temporale non viene effettuato un riscaldamento specifico

  • Mobilità: Mobilità toracica e del cingolo scapolo omerale prima della frazione di nuoto. mobilità della regione dell'anca qualora l'atleta lo necessiti.

  • Flessibilità: Rilascio mio-fasciale e stretching dinamico 

Principali muscoli coinvolti (classificazione discendente):

• • Nuoto:

    • Deltoide

    • Muscoli della cuffia dei rotatori:

      • sovraspinato

      • sottospinato

      • piccolo rotondo

      • sottoscapolare

    • Grande Rotondo

    • Retto dell'addome

    • Obliqui

    • Serrato anteriore

    • Flessori del gomito

      • Bicipite Brachiale

      • Coraco-Brachiale

    • Estensore del gomito

      • Tricipite Brachiale

    • Flessore ulnare del carpo

    • Estensore ulnare del carpo

    • Flessore radiale del carpo

    • Estensore radiale del carpo

    • Flessori dell'anca

      • Ileopsoas 

      • Retto del femore

    • Estensori dell'anca

      • Muscoli della regione glutea

    • Abduttori della coscia

      • Tensore della fascia lata

      • Medio gluteo

    • Adduttori della coscia

    • Estensori e flessori di ginocchio

    • Tricipite surale

  • Ciclismo:

    • Muscoli del tronco

      • Retto dell'addome

      • Obliqui

      • Serrato anteriore

    • Flessori dell'anca

      • Ileopsoas 

      • Retto del femore

    • Estensori dell'anca

      • Muscoli della regione glutea

    • Ischiocrurali

    • Muscoli del quadricipite - estensori di ginocchio

      • Vasto laterale

      • Vasto intermedio

      • Vasto mediale

    • Flessori plantare di caviglia

      • Soleo 

      • Gastrocnemio

    • Flessore dorsale di caviglia

      • Tibiale anteriore

  • Corsa

    • Adduttori scapolari e muscoli del cingolo scapolo omerale - concorrono al mantenimento della postura

      • Trapezio

      • Capo posteriore del deltoide

      • Romboidi

    • Muscoli del tronco

      • Erettori spinali

      • Retto dell'addome

    • Flessori dell'anca

      • Ileopsoas 

      • Retto del femore

    • Estensori dell'anca

      • Muscoli della regione glutea

    • Ischiocrurali

    • Muscoli del quadricipite - estensori di ginocchio

      • Vasto laterale

      • Vasto intermedio

      • Vasto mediale

    • Flessori plantare di caviglia

      • Soleo 

      • Gastrocnemio

    • Flessore dorsale di caviglia

      • Tibiale anteriore

Principali articolazioni coinvolte (discendente):

• • Articolazioni del cingolo scapolo omerale:

    • Articolazione Gleno-Omerale

    • Articolazione Acromio-Clavicolare

    • Articolazione Sterno-Clavicolare

    • Articolazione Scapolo-Toracica

    • Articolazione Sotto-Deltoidea

  • Articolazioni del gomito

    • Articolazione Omero-Ulnare

    • Articolazione dell'Omero con il Radio

    • Articolazione del Radio con l'Ulna

  • Articolazioni del polso

    • Articolazioni sinoviali

  • Articolazioni della colonna vertebrale

    • Articolazioni tra corpi vertebrali

    • Articolazioni tra processi articolari

  • Articolazioni cinto pelvico

    • Articolazione lombo sacrale

  • Articolazione dell'anca

    • Articolazione coxo-femorale

  • Articolazioni del ginocchio

    • Articolazione Femoro-Tibiale

    • Articolazione Femoro-Patellare

  • Articolazione della caviglia

    • Articolazione Tibio-Tarsica

    • Articolazione Tibio-fibulare

    • Articolazione Sottotalare

  • Articolazioni del piede

    • Articolazioni interfalangee

    • Articolazioni metatarsofalangee

    • Articolazioni intermetatarsali

    • Articolazioni tarsometatarsali

    • Articolazione cuneocuboidea

    • Articolazioni intercuneiformi

    • Articolazione cuneonavicolare

    • Articolazione cuboideonavicolare

    • Articolazione calcaneocuboidea

    • Articolazione talonavicolare

    • Articolazione talocalcaneare

Gesti tecnici di base:

• • Nuoto: sono consentiti tutti gli stili tranne il "dorso", il crawl è quello utilizzato da tutti gli atleti

    • Bracciata, gambata del crawl e respirazione che avviene solitamente ad ogni bracciata o al più ogni 2

  • Ciclismo:

    • Pedalata e corretto posizionamento sul mezzo cercando un compromesso tra comodità ed aerodinamica

  • Corsa:

    • Tecnica di corsa che sia il più efficiente possibile, massimizzando il rapporto tra velocità e dispendio energetico e cercando di prevenire infortuni

Aspetti usuranti:

• • Problemi articolari alle spalle dovuti alla frazione di nuoto

  • Infiammazioni tendinee alle ginocchia e problematiche alla schiena causate dalla lunghezza della frazione di ciclismo

  • Infiammazioni tendinee e problemi articolari legati alla lunghezza della frazione di corsa su superficie dura (solitamente asfalto)

  • Nei casi più estremi fratture da stressa agli arti inferiori a causa dell'elevato volume di lavoro in allenamento ed in gara

Infortuni più frequenti (distretto anatomico):

• • Problematiche da usura a livello della articolazioni del cingolo scapolo omerale

  • Schiena - zona lombare in particolare

  • Pelvi

  • Anche 

  • Ossa arti inferiori - in particolare ossa lunghe ed ossa del piede

  • Muscoli della gambe - tricipe delle sura e tibiali

  • Cefalea, confusione mentale, iponatremia, ipernatremia - dovuti a cattiva idratazione, colpi calore

  • Disturbi intestinali

Test specifici: i test variano in base all'atleta ed alla distanza di gara per cui l'atleta è rivolta la preparazione

• • Test incrementali svolti su tapis roulant o ciclo ergometro

  • Test continuativi a tempo o distanza (da 10' fino a 3h)

    • Test per determinare velocità e potenza di soglia aerobica ed anaerobica

    • Test per determinare VO2max

Video-regolamento: 

Bibliografia: