Modello Prestativo

Sport Individuale / di Squadra 

crossfit

Autore: Edoardo Culiersi

Contatto dell'autore per informazioni specifiche su questo modello prestativo: edoardoculiersi@gmail.com

Data di immissione del modello: 19/06/2023

Tipologia di sport:

• • Doppio: sia Individuale che a Squadre

  • Situazionale

  • Di precisione: solo per alcuni movimenti specifici (es. Wallball, ...)

  • Livello di Fitness Estremo (attività condizionale)

• • Tecnico-combinatorio

  • Con mezzi: sia piccoli attrezzi (es. manurbi, kettlebell, corda, ...) che grandi attrezzi (es. bilanciere, sbarra, ...)

  • Di intelletto: gestione del passo gara e del numero di ripetizioni da eseguire

Ambiente:

• • Indoor/outdoor

  • Stagione: annuale

  • Superficie di gara: Palestra / Box di Crossfit con attrezzatura e pavimentazione in pvc in Indoor, luoghi e paesaggi naturali / stadi in erbetta sintetica adibiti ad hoc in Outdoor

  • Sia naturale che artificiale

Materiali:

• • Strumentazione specifica tecnica: Ergomentri (assoult bike, skii-erg, bike-erg, rower), bilancieri da Weightlifting con Bumper urto-assorbenti, manubri, kettlebell, sbarra, anelli, corda da arrampicata, speedrope, Medballs, sandbags, box di legno (51x61x76 cm).

  • Strumentazione di protezione obbligatoria: Nessuna

  • Strumentazione di protezione facoltativa: Paracalli, ginocchiere, polsiere, gomitiere, cintura, scarpe da weightlifting e corsa

• • Obiettivo: L’obiettivo del CrossFit è quello di potenziare la competenza individuale in tutte le attività fisiche e predisporre gli atleti ad ogni eventualità e sfida fisica, allenando tutte le abilità fisiche riconosciute: Resistenza Cardiovascolare e Respiratoria, Velocità, Stamina, Coordinazione, Forza, Agilità, Flessibilità, Equilibrio, Potenza, Precisione.

  • Punteggio: fare un punteggio più alto del tuo avversario.

  • Tempo: fare un tempo più basso del tuo avversario.

Difficoltà (da 0 a 5):

• • Condizionale: 5

  • Coordinativa: 5

  • Intellettiva: 4

Inizio pratica agonistica (età):

• • Non indicato

Inizio pratica professionistica:

• • Non indicato

Sport Olimpico/non Olimpico/Promozionale:

• • Il CrossFit è uno Sport agonistico di Fitness non Olimpico con eventi e gare private e promozionali. Evento più importante: Crossfit Games (si svolgono ogni estate dal 2007).

Demografia: quanti lo praticano, chi lo pratica (genere), diffusione geografica:

• • È praticato dai membri eterogenei di oltre 13.000 palestre affiliate, circa la metà delle quali si trovano negli Stati Uniti.

Frequenza gare:

• • Evento Principale: Crossfit Games: Annuale (ogni estate) 

  • Eventi di enti privati: Annuali

Record mondiale (se esistente):

• • Non esiste

Somatotipo:

• • Nessun Somatotipo nello specifico, è molto equilibrato. Ma il più comune è il Mesomorfo.

Morfotipo:

• • Altezza media sia donna che uomo: tra i 165 ed i 177 cm.

Distanza della prestazione:

• • Non si basa sulla distanza.

Durata:

• • Della competizione: dai 5 ai 30 minuti circa per evento. Fino a 4 eventi di media a gara, spalmati da 1 a 3 giorni massimo.

Frequenza cardiaca:     

• • Fc media: 85-90% FcMax (alta intensità continua durante le competizioni)

  • Fc min: 65% FcMax

  • Fc max: 95% FcMax

Tipologia di lavoro:

• • Aciclico: movimenti funzionali ad alta intensità costantemente variati nel tempo

Sistema energetico coinvolto:

• • Il CrossFit consente di allenare tutti i sistemi di apporto energetico di cui disponiamo: aerobico,anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.

  • VO2 max: Uomo allenato – VO2 max di circa 45-55 ml/kg/min; Donna allenata – VO2 max di circa 33-43 ml/kg/min; Atleta professionista uomo – VO2 max di circa 70-85 ml/kg/min; Atleta professionista donna – VO2 max di circa 60-80 ml/kg/min.

Alimentazione e idratazione:

• • Dispendio calorico medio: Per gli uomini è di 20,5 kcal/minuto, mentre per le donne è di 12,3 kcal/ minuto. Si bruciano dalle 500 alle 700 calorie di media.

  • Idratazione: Sarebbe preferibile assumere acqua addizionata con potassio e magnesio per evitare affaticamento. Durante l'esercizio devi bere almeno 250 ml di acqua ogni 15 minuti circa.

Capacità motorie:

• • Capacità condizionali e coordinative: Forza, Potenza, Velocità, Resistenza, Stamina, Equilibrio, Flessibilità, Precisione, Agilità e Coordinazione.

Abilità motorie:

Il CrossFit ha l’obiettivo di ottimizzare l'abilità fisica in tutti e dieci i cosiddetti "domini di fitness" riconosciuti, ovvero:

• la resistenza cardiorespiratoria, ossia l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare e fornire ossigeno

• la resistenza muscolare, ossia l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia

• la forza, ossia l'abilità di una o più unità muscolari di applicare la forza

• la flessibilità, ossia l'abilità di aumentare il più possibile il range di movimento di un'articolazione

• la potenza, ossia l'abilità di una o più unità muscolari di applicare la forza massima per un tempo minimo

• la velocità, l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento

• la coordinazione, ossia l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento

• l’agilità, ossia l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra

• l’equilibrio, ossia l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto

• la precisione, ossia l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a una specifica intensità

Schemi motori:

• • Saltare

  • Correre

  • Afferrare

  • Ricevere

  • Cadere

  • Piegare

  • Slanciare

  • Lanciare

  • Tirare 

  • Spingere

Piani di lavoro:

• • Tutti e tre: Frontale, Sagittale e Trasverso.

Tipologia di riscaldamento comunemente utilizzata:

In quest'ordine:

• • Mobilità

  • Flessibilità

  • Coordinativo

  • Condizionale

  • Tecnico (gesto specifico)

Principali muscoli coinvolti (classificazione ascendente o discendente):

• • Agonisti:

    • Tricipite della sura

    • Quadricipite femorale

    • Gran gluteo

    • Lombare

    • Dorsale

    • Deltoide

  • Sinergici:

    • Ischiocrurali

    • Addome

    • Gran pettorale.

  • Fissatori:

    • Gluteo medio

    • Trapezio

    • Cuffia dei rotatori

Principali articolazioni coinvolte (classificazione ascendente o discendente):

• • Tibio tarsica

  • Ginocchio

  • Coxo femorale

  • Colonna vertebrale

  • Gleno omerale

  • Scapolo omerale

  • Acromioclavicolare

  • Sternoclavicolare

  • Scapolotoracica

  • Polso

Gesti tecnici di base:

• • Weightlifting: Clean & Jerk (Power e Squat), Snatch (Power e Squat)

  • Ginnastico: Pull ups, Muscle ups, Toes to bar, Handstand push ups, Push ups, Salti con e senza corda, Arrampicata corda, Lanci, Spinte e Tirate.

  • Metabloic Conditioning: Spinte e Tirate su ergometri.

Aspetti usuranti:

• • l numero di infortuni che colpiscono gli atleti di CrossFit varia tra il 19 e il 74% con 1,9-3,1 per 1000 ore di allenamento. In questo senso, la percentuale di lesioni è relativamente alta mentre l'incidenza di lesioni per 1000 ore è bassa.

  • Ginocchio: 

    • Tendinopatia rotulea

    • Sindrome femoro-rotulea

  • Spalla:

    • Microtraumi

    • Deficit di controllo neuromuscolare

    • Instabilità funzionale

    • Ipotonia dei muscoli dei muscoli scapolo-toracici

    • Squilibrio deltoidei

    • Alterazione della "zona neutra"

  • Bassa schiena:

    • Low Back Pain

    • Spondilolistesi

Infortuni più frequenti (distretto anatomico):

• SPALLA: in situazioni di pull-up, overhead squat, snatch.. se non si ha un buon reclutamento della muscolatura e di stabilizzazione della cuffia dei rotatori, si può avere un movimento di rotazione ed estensione eccessiva della spalla, soprattutto in condizioni di affaticamento e può essere la causa di lesioni come: borsiti, sublussazioni, tendinopatie, fratture, contratture, SPALLA DEL NUOTATORE, ed altri DOLORI ALLA SPALLA.

• ZONA LOMBARE: una LOMBALGIA o MAL DI SCHIENA sono abbastanza comuni nelle persone che eseguono una tecnica sbagliata oppure caricano in modo eccessivo. Nella maggior parte delle volte si tratta di semplici contratture muscolari ma in alcuni casi, specialmente se non viene risolto il problema, possono portare anche a protusioni o ernie discali.

• GINOCCHIO: in determinate situazioni il ginocchio subisce un notevole carico articolare, per esempio nello squat completo. Se non si ha una buona muscolatura e mobilità può succedere che vi siano dei sovraccarichi articolari che possono portare alla rottura o all’infiammazione del menisco, ad una TENDINOPATIA ROTULEA, oppure più difficilmente, ma pur sempre possibile, ad una rottura del LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE.

• POLSO: gli infortuni più comuni del polso sono l’infiammazione del nervo radiale, TUNNEL CARPALE, contratture dell’avanbraccio che possono provocare EPICONDILITE, oppure nei peggiori casi anche fratture delle ossa carpali.

Test specifici:

• • Banding test

  • Leg raise test

  • Shoulder mobility (FMS)

  • Apley scratch test

  • Test di Neer

  • Bearing lunge test

  • Test del massimale (diretto e indiretto)

  • Test FC/Potenza (test incrementale): Questo test permette di valutare e monitorare lo stato di forma dell’atleta oltre che individuare i ritmi di frequenza cardiaca che caratterizzano i diversi mezzi di allenamento. 

  • Test VO2Max: Determinare il massimo consumo di ossigeno e la soglia anaerobica.

  • Test di potenza massima e capacità anaerobica (wingate): Test massimale della durata massima di 60 secondi per misurare la capacità anaerobica. Questo test permette di trovare il picco di potenza e il calo della prestazione durante la prova.

Video-regolamento:

Bibliografia: