Modello Prestativo

Sport individuale

Atletica

Prove multiple

Autore: Alberto Riberi

Contatto dell'autore per informazioni specifiche su questo modello prestativo: a.riberi.9696@gmail.com

Data di immissione del modello: 02/06/2023

Tipologia di sport:

• • Individuale

  • Non situazionale

• • Acrobatico (Le prove di salto in alto e salto con l'asta prevedono movimenti acrobatici per il valicamento dell'asticella)

  • Combinato (7 discipline in totale)

  • Con mezzo (Il salto con l'asta prevede l'utilizzo dell'asta per eseguire la prova e, quindi, valicare l'asticella)

Ambiente:

• • Indoor

  • Stagione: Invernale (solo nella pista indoor)

  • Superficie di gara: pista di atletica indoor, la quale è costituita da un anello in tartan di 200 metri (invece che 400 come nelle gare outdoor) dove si svolgono i 1000 metri conclusivi dell'Eptathlon e un rettilineo di 60 metri all'interno dell'anello, dove si svolgono i 60 metri piani (gara di apertura) e i 60 metri ad ostacoli (prima gara della seconda giornata). Nell'anello esterno possono esserci da 4 a 6 corsie (solitamente sono 6), mentre nel rettilineo interno da 6 a 8. È presente, inoltre, una pedana circolare di diametro di 2,135 metri, la quale viene utilizzata per effettuare il getto del peso (l'unica prova di lancio all'interno della competizione) e una specie di gabbia con all'interno dei materassi, i quali attutiscono l'atterraggio del peso e segnalano il punto nel quale è atterrato l'attrezzo, per facilitare la misurazione. Per il salto con l'asta, invece, è presente un ulteriore rettilineo ad un'unica corsia (a fianco del rettilineo per le prove di velocità), con una buca e un materasso al termine di essa, dove si effettuano l'entrata in buca e l'atterraggio. Il salto in alto viene effettuato sul rettilineo interno, il posizionamento del materasso può variare in base all'organizzazione della gara ma solitamente viene messo in corrispondenza dell'arrivo dei 60 metri e, ovviamente, viene eseguito quando non sono previste gare di velocità. Infine, il salto in lungo viene eseguito su un rettilineo ad una corsia (o massimo 2), con una buca di sabbia (lunga almeno 8 metri) al termine di essa, dove gli atleti atterrano per concludere il salto.

  • Artificiale

Materiali:

• • Strumentazione specifica tecnica: 

    • Scarpe chiodate (per le prove di salti, velocità e resistenza) e scarpe tecniche specifiche per il getto del peso. Ogni prova ha sue peculiarità specifiche, per cui, le scarpe devono essere adatte ai movimenti che vengono effettuati nelle singole specialità. In tutte le prove dell'eptathlon, i chiodi delle scarpe chiodate non possono superare i 9 millimetri, ad eccezione del salto in alto, in cui possono arrivare fino a 12 mm. Il numero massimo di chiodi è di 11 e, in base alla tipologia di scarpe, si ha una disposizione e una forma differenti, sia dei chiodi sia delle scarpe in sè. Le scarpe chiodate per la velocità e per gli ostacoli sono molto leggere e hanno una suola più rigida e reattiva, per poter dare un ritorno di spinta elevato all'atleta, i chiodi solitamente sono da 6 mm e sono disposti solamente sugli avampiedi, in quanto la spinta del piede a terra avviene solo con quella parte durante la corsa di velocità. Le chiodate per il salto in lungo sono simili a quelle di velocità in quanto a rigidità della suola, per garantire un'elevata velocità durante la rincorsa, ma i chiodi sono più lunghi (solitamente 9 mm) per poter dare all'atleta stabilità e spinta al momento dello stacco in pedana; anche in questo caso i chiodi sono presenti solo sulla parte anteriore della scarpa. Per quanto riguarda, invece, il salto in alto le scarpe hanno una disposizione dei chiodi diversa: in queste, infatti, i chiodi sono disposti in tutta la suola (sia davanti che dietro), in modo tale da garantire la massima aderenza e il massimo controllo in tutte le fasi della rincorsa e del salto (le quali sono molto più pericolose per la stabilità della caviglia, in quanto si prevede una rincorsa a mezzaluna, seguita da una fase di stacco con il piede posizionato quasi a 90 gradi rispetto alla direzione di salto

  • Strumentazione specifica di gara (attrezzature):

    • Blocchi di partenza (per i 60 metri e per i 60 metri ostacoli)

    • Ostacoli da 106, 7 cm (5 ostacoli previsti nei 60 metri totali)

    • Ritti del salto in alto 

    • Asticella del salto in alto

    • Materasso del salto in alto

    • Ritti per il salto con l'asta

    • Asticella per il salto con l'asta

    • Asta 

    • Materasso del salto con l'asta

    • Peso da 7.260 kg

Obiettivo:

• • Punteggio (L'Eptathlon maschile consiste nell'accumulare punti attraverso lo svolgimento di 7 gare, in cui per ogni disciplina, in base al risultato ottenuto, si ottiene un punteggio, il quale verrà poi addizionato a quello delle altre prove e, alla fine delle due giornate, si sommeranno i punti ottenuti nelle singole prove e verrà stilata la classifica dei partecipanti in base al totale dei punti accumulati da ognuno di essi)

  • Tempo: Nei 60 metri, nei 60 metri ad ostacoli e nei 1000 metri (Minore è il tempo impiegato per concludere la gara maggiore è il punteggio)

  • Misura: Nel salto in alto, nel salto in lungo, nel salto con l'asta e nel getto del peso (maggiore è la misura ottenuta in queste prove e maggiore è il punteggio)

Difficoltà (da 0 a 5):

• • Condizionale: 5

  • Coordinativa: 5

  • Intellettiva: 4

Inizio pratica agonistica (età):

• • 17 anni (a partire dalla categoria Juniores dell'atletica leggera, che comprende la fascia d'età dai 17 ai 19 anni)

Inizio pratica professionistica:

• • 17 anni (non appena si possono iniziare le gare di eptathlon maschile, dalla categoria juniores, gli atleti possono entrare da subito a far parte di gruppi sportivi e, di conseguenza, diventare atleti professionisti, in quanto retribuiti da questi ultimi. La FIDAL, non essendo tra le federazioni sportive associate al CONI, non può riconoscere l'attività degli atleti ad alto livello come attività professionistica e, perciò, i gruppi sportivi sono l'unico modo per essere riconosciuti come tali, oltre ad eventuali sponsor. 

Sport non Olimpico

Demografia: quanti lo praticano, chi lo pratica (genere), diffusione geografica:

• • Nel 2023, in Italia, sono stati registrati 33 atleti nella categoria assoluti che hanno svolto l'Eptathlon nella stagione indoor, 14 nella categoria promesse e 34 nella categoria juniores. 

  • Nel 2023, a livello mondiale sono stati registrati 486 atleti di Eptathlon nella categoria assoluti e 90 atleti nella categoria Juniores (solo Europa), mentre non vengono forniti dati sul numero di atleti dell'eptathlon della categoria promesse sul sito ufficile dell'atletica mondiale "World Athletics".

  • L'Eptathlon Maschile, come da definizione, è praticato unicamente da atleti di sesso maschile.

  • L'Eptathlon Maschile è praticato in tutto il mondo, ma nelle categorie giovanili Juniores e Promesse, viene praticato solo nel continente Europeo. 

Frequenza gare:

• • Le gare dell'Eptathlon maschile vengono svolte esclusivamente nella stagione Indoor dell'Atletica Leggera, la quale si limita al periodo invernale e, in particolare dal mese di Gennaio a quello di Marzo, con il concentrarsi delle competizioni di livello nazionale ed internazionale proprio in questo ultimo mese. Le gare vengono svolte regolarmente ogni anno e ogni atleta è libero di partecipare a tutte le gare presenti nel calendario di tale stagione, ad esclusione dei campionati nazionali ed internazionali, per i quali è necessario ottenere un punteggio minimo per la partecipazione, oppure avere un posizionamento nel ranking tale per cui si viene convocati per la competizione.

Record mondiale:

• • Il record mondiale dell'Eptathlon Maschile è di 6645 punti ed è stato stabilito dall'atleta Statunitense Ashton Eaton il 10 Marzo 2012

Somatotipo:

• • Mesomorfo (In quanto è necessario avere un'elevata velocità ed esplosività per poter eseguire le prove di salto e di velocità, ma anche una corporatura piuttosto leggera per poter affrontare la prova di resistenza e, allo stesso tempo, una struttura fisica forte e un'elevata potenza per svolgere il getto del peso in modo adeguato).

Morfotipo:

• • Altezza media: 187,4 cm 

  • Peso medio: 84,8 kg

ATTENZIONE: questi dati sono stabiliti in base ad una media dei migliori 10 atleti di sempre nella specialità dell'eptathlon e,   perciò, non è da considerarsi come una media reale di tutti gli atleti di Eptathlon Maschile, ma solo come un riferimento ottenuto attraverso l'analisi delle caratteristiche dei migliori atleti della specialità.

Distanza della prestazione:

• • Prima prova (60 metri piani): 60 metri

  • Seconda prova (salto in lungo): non c'è una distanza precisa da dover effettuare, ma c'è una rincorsa che viene effettuata per arrivare al punto di stacco (pedana), la quale solitamente varia dai 30 ai 45 metri e, successivamente, viene seguito il salto, il quale ovviamente varia in base alle capacità dell'atleta, alle sue condizioni e alla buona riuscita del gesto.

  • Terza prova (getto del peso): anche in questo caso non c'è una distanza precisa da dover fare per portare a termine la gara, ma si effettua una traslocazione o una rotazione all'interno della pedana circolare, prima di effettuare il lancio. Calcolando che il diametro della pedana misura 2,135 metri, all'incirca viene effettuata questa distanza per accelerare il più possibile l'attrezzo e "gettarlo" il più lontano possibile. La distanza, come nel caso precedente, dipende completamente dalla prestazione del singolo atleta.

  • Quarta prova (salto in alto): come nei due casi precedenti, anche nel salto in alto non vi è una distanza precisa che lo contraddistingue, ma la rincorsa per arrivare al punto di stacco consiste solitamente di una serie di passi (da 8 a 12) che mediamente corrispondono ad una distanza di 20-25 metri. A livello di distanza verticale percorsa attraverso il salto, invece, dipende ancora una volta dall'atleta.

  • Quinta prova (60 metri ad ostacoli): 60 metri

  • Sesta prova (salto con l'asta): La distanza percorsa attraverso la rincorsa pre-salto è di circa 40-45 metri per gli atleti più evoluti (i quali effettuano 20-22 passi di rincorsa), mentre la distanza verticale che si raggiunge con l'ausilio dell'asta è sempre a discrezione dell'atleta.

  • Settima prova (1000 metri): 1000 metri

Durata:

• • La durata della competizione è di 2 giorni e in questi due giorni di gare vengono svolte tutte e 7 le discipline previste: 4 nella prima giornata e 3 la seconda. La durata delle singole prove si presenta nel seguente modo:  

    • 60 metri: circa 7 secondi (a livello internazionale gli eptatleti migliori arrivano a concludere la prova anche in 6.70)

    • Salto in lungo: la durata della gara varia in base al numero degli atleti presenti in quanto maggiore è il loro numero, più salti totali verranno effettuati e, di conseguenza, più si prolungherà la gara. Mediamente, però, la prova dura dai 30 ai 40 minuti.

    • Getto del peso: Esattamente come per il salto in lungo, la durata del getto del peso dipende dal numero dei partecipanti e mediamente, dura leggermente meno, dai 20 ai 30 minuti. 

    • Salto in alto: la gara del salto in alto ha una durata molto variabile in quanto, oltre al numero dei partecipanti, essa varia anche in base al numero di tentativi totali effettuati dagli atleti in gara, i quali dipendono dalle misure di entrata scelte dai singoli, dal numero di tentativi eseguiti per ogni misura (se ne hanno 3 per ciascuna, al termine dei quali si esce di gara se non si è riuscita a valicare l'asticella, mentre se si supera si passa alla misura successiva), dall'altezza raggiunta ed eventualmente dalle prove che si è deciso di "passare" (vengono indicate con un "-" tutte le misure che si decide di non saltare), invece di tentare. Normalmente una gara di salto in alto in un Eptathlon Maschile può durare da 1 ora e 10 a 1 ora e 30.

    • 60 metri ad ostacoli: In media vengono impiegati 7 secondi e 70/80, ma i migliori in questa specialità possono arrivare a farli anche in 7 secondi e 50.

    • Salto con l'asta: esattamente come per il salto in alto, anche il salto con l'asta ha una durata molto variabile, in quanto dipende allo stesso modo della prima specialità dalle misure di entrata, dal numero di errori e dalle misure che vengono raggiunte in quell'occasione (oltre che ad eventuali misure "passate"). La durata del salto con l'asta, però, è superiore a quella del salto in alto in quanto prevede una serie di procedure che richiedono un tempo specifico: per esempio per riposizionare l'asticella sui ritti dopo un tentativo fallito è necessario più tempo che nella prova dell'alto (a causa delle maggiori altezze raggiunte è necessario riposizionarla attraverso degli strumenti specifici (simil bastoni con delle pinze al fondo per afferrare l'asticella), i quali permettono di raggiungere tali altezze e, tutto questo, richiede più tempo). Un'altra procedura che prolunga i tempi della gara è quella della preparazione per il salto: gli atleti, infatti, prima di saltare sono soliti coprire le mani e l'asta con la magnesite, in modo tale da avere maggiore aderenza all'attrezzo ed evitare di scivolare durante il gesto di gara. Una gara di salto con l'asta, in media dura 1 ora e 30.

    • 1000 metri: In media, questa ultima prova, viene svolta in 2 minuti e 40 ai massimi livelli, mentre i migliori in questa disciplina sono in grado di scendere fino a 2 minuti e 30.

• • Dell’azione:

    • *Nelle prove di corsa e di corsa ad ostacoli la durata dell'azione equivale alla durata della competizione*

    • Salto in lungo: la durata dell'azione va dai 5 ai 10 secondi (rincorsa, stacco e atterraggio in buca)

    • Getto del peso: l'azione dura circa 1 secondo (caricamento/rincorsa e lancio)

    • Salto in alto: l'azione del salto in alto, comprensiva di rincorsa, salto e atterraggio dura mediamente dai 4 agli 8 secondi.

    • Salto con l'asta: Mediamente l'azione di gara dura dagli 8 ai 10 secondi. 

Frequenza cardiaca:     

Non sono presenti dati riguardanti la frequenza cardiaca nell'Eptathlon Maschile. Ad ogni disciplina, comunque, corrisponde una frequenza cardiaca specifica, la quale però, non può essere uguale a quella che caratterizza le singole specialità svolte singolarmente, in quanto tutte le competizioni svolte precedentemente condizionano la forma fisica, psicologica e, di conseguenza, anche fisiologica dell'atleta, modificando perciò la frequenza cardiaca rispetto a quella di una gara isolata.

Tipologia di lavoro:

• 60 metri: Ciclico

• Salto in lungo: Aciclico

• Getto del peso: Aciclico

• Salto in alto: Aciclico

• 60 metri ad ostacoli: Ciclico

• Salto con l'asta: Aciclico

• 1000 metri: Ciclico

Sistema energetico coinvolto:

• • Dominante: 

    • 60 metri: Sistema anaerobico alattacido

    • Salto in lungo: Sistema anaerobico alattacido

    • Getto del peso: Sistema anaerobico alattacido

    • Salto in alto: Sistema anaerobico alattacido

    • 60 metri ad ostacoli: Sistem anaerobico alattacido

    • Salto con l'asta: sistema anaerobico alattacido

    • 1000 metri: Sistema aerobico (nonostante sia presente anche in parte un lavoro aerobico-anaerobico, con un accumulo di acido lattico)

Alimentazione e idratazione:

• • Dispendio calorico:

*Premessa: le informazioni raccolte riguardanti l'alimentazione degli Eptatleti sono relative ad atleti di Decathlon, i quali svolgono nella stagione invernale anche la corrispondente prova indoor (Eptathlon); nell'atletica leggera è molto raro che gli atleti di prove multiple svolgano solamente la versione indoor in quanto, spesso, questa viene affrontata più come una preparazione o una tappa intermedia della stagione, in vista delle Prove Multiple Outdoor (il Decathlon), le quali sono più complete e, solitamente, più prestigiose. Detto ciò, normalmente gli atleti che svolgono l'Eptathlon sono gli stessi che preparano il Decathlon nella stagione estiva e, perciò, l'alimentazione annuale e in competizione è fondamentalmente la stessa per le due specialità.

Secondo un articolo riportato dalla World Athletics (Jennifer Sygo, Alicia Kendig Glass Sophie C. Killer, Trent Stelllingwerff, 2019) l'introito calorico giornaliero medio di un atleta (uomo) di prove multiple dovrebbe essere di 3500-4200 calorie, con una quantità di proteine di 1.5/2 grammi per Chilo di peso corporeo, una quantità di carboidrati che va da 5 a 8 grammi per Chilo di peso corporeo e un apporto di grassi di 1/1.5 grammi per Chilo di p.c. . Come si può immaginare, la quantità di allenamento settimanale di un atleta di prove multiple è molto alta e le ore di allenamento giornaliero possono arrivare anche fino a 3/6 (in base alla programmazione), con una frequenza settimanale di 5 o 6 giorni. Considerando la grande quantità di tempo dedicata agli allenamenti, perciò, è molto difficile conciliare la preparazione, l'assunzione e la digestione dei pasti che l'atleta necessita. Inoltre, è necessario fare una distinzione tra l'alimentazione "pre-season" e quella durante la stagione di gare: nella pre-season, infatti, gli allenamenti aerobici e anaerobici hanno un volume più alto e, per questo, è necessario integrare con una maggiore quantità di carboidrati, soprattutto nelle ore precedenti a queste sessioni di allenamento (viene consigliato di di assumere 1/2 grammi di carboidrati per chilo di p.c. in queste ore). Al contrario, durante la stagione competitiva è richiesto un maggiore apporto di proteine e una distribuzione delle calorie in più pasti, di quantità ridotte e vicini agli allenamenti. Un'altra considerazione importante da fare è che gli atleti possono trarre molti benefici dall'assunzione di un'elevata quantità di calorie al mattino, in modo tale da avere sufficienti energie per la seduta mattutina e recuperare adeguatamente in vista della sessione pomeridiana, con una riduzione dell'apporto energetico alla sera, per bilanciare le calorie assunte nei pasti precedenti. Particolare attenzione, poi, va rivolta ai periodi in cui il carico di allenamento è al picco, in quanto gli atleti sono più a rischio per infortuni, sovrallenamento, disequilibri energetici e tutte le problematiche riguardanti l'assimilazione di energia. Per contrastare questo, è utile l'assunzione di cibi con carboidrati e proteine a rapido assorbimento: sia prodotti industriali sia alimenti naturali (alcuni esempi sono le bevande sportive, le barrette energetiche, i frullati, ...). Per quanto riguarda la transizione dal periodo di allenamento a quello di competizione, a livello alimentare è importante concentrarsi sull'assunzione di cibi ricchi di nutrienti, al fine di stimolare il recupero e sostenere le funzioni immunitarie, mantenendo la forma fisica e la composizione corporea raggiunti. Nello specifico dei giorni della gara, l'alimentazione e l'idratazione sono un aspetto di importanza elevatissima, in quanto le gare sono molteplici e distribuite su due giorni. Per questo motivo, perciò, è fondamentale conoscere in anticipo la programmazione della competizione e organizzare gli spuntini, in modo tale da avere le energie necessarie per ogni evento ed assicurarsi di recuperare correttamente dalle prove svolte. In questa occasione, i cibi più adatti sono quelli ad elevato apporto energetico e facilmente digeribili, come i gel, le barrette energetiche, banane e le bevande energetiche. Le prove multiple, inoltre, prevedono sempre una pausa più lunga a metà giornata, la quale rappresenta l'occasione perfetta per reintegrare le energie con un pasto più sostanzioso. Un ultimo appunto che è doveroso fare è quello riguardante la sera della prima giornata di gare, la quale si presenta come il momento chiave per poter prepararsi al meglio per la seconda giornata e assumere un pasto ricco di carboidrati e proteine immediatamente dopo il termine della prima giornata. Infine, è stato riportato da recenti studi che alimenti e bevande ricchi di polifenoli sono in grado di ridurre i danni a livello muscolare e il grado di infiammazione, aiutando il recupero nei giorni della competizione e dopo questa.

• • Nella letteratura non sono presenti dati riguardanti alla media dei litri persi durante una competizione di Eptathlon Maschile

Capacità motorie:

• • Capacità condizionali: 

    • Velocità (caratterizza soprattutto i 60 metri e 60 metri ostacoli, ma ha un ruolo centrale anche nelle prove di salto in lungo, salto in alto, salto con l'asta e, in buona parte, anche getto del peso, a causa della necessità di spostare il proprio peso corporeo alla maggior velocità possibile in tale gesto)

    • Forza (principalmente si fa riferimento alla forza veloce, ovvero la capacità di esprimere la maggior forza possibile in un lasso di tempo molto breve, la quale caratterizza tutte le specialità tranne i 1000 metri; ovviamente, il getto del peso è la prova che più richiede elevati gradienti di forza, ma nonostante ciò, anche le altre prove "a corpo libero" necessitano di una forza elevata, in modo tale da poter imprimere una spinta a terra decisamente importante durante il movimento)

    • Resistenza ( relativa ai 1000 metri)

  • Capacità coordinative:

    • Generali: Capacità di apprendimento motorio (attitudine all'apprendimento di nuovi gesti), Capacità di controllo motorio (attitudine nel controllare e regolare il movimento)

    • Speciali: Accoppiamento e combinazione (capacità di coordinare opportunamente tra loro i movimenti parziali del corpo, le successioni di movimenti singoli e le singole fasi del movimento), Differenziazione Cinestesica (capacità di eseguire con precisione le singole parti di un movimento o i movimenti parziali del corpo), Equilibrio (capacità di mantenere il corpo in equilibrio, oppure di conservare o ripristinare questa condizione durante e dopo spostamenti ampi e rapidi; questa ultima parte rappresenta in modo più specifico ciò che avviene durante le prove dell'Eptathlon e viene definito "equilibrio dinamico"), Capacità di Orientamento (capacità di determinare e variare la posizione e i movimenti del corpo nello spazio e nel tempo, in riferimento ad un campo d'azione definito), Capacità di Ritmo (realizzare i movimenti secondo un andamento ritmico interiorizzato: "ritmo soggettivo"), Capacità di Reazione (capacità di programmare ed eseguire rapidamente azioni motorie adeguate e di breve durata in risposta ad un segnale).

Abilità motorie:

• Secondo la classificazione della CONI, nell'Eptathlon Maschile rientrano le seguenti abilità motorie: 

  • Abilità seriali (più movimenti discreti uniti tra loro)

  • Abilità continue (movimenti ripetitivi, ritmici, anche se con variazioni di intensità)

  • Abilità chiuse (l'ambiente è stabile e prevedibile)

• In particolare, poi, le abilità motorie più specifiche che riguardano l'Eptathlon Maschile sono: 

• Partenza dai blocchi

• Accelerazione

• Mantenimento della massima velocità raggiunta

• Stacco (per effettuare il salto: avviene nel salto in lungo, salto in alto e salto con l'asta)

• Volo in aria (fase di volo del salto in lungo: veleggiamento o mantenimento di una posizione statica e di stabilità per più tempo possibile)

• Atterraggio nella buca del salto in lungo (vi è una tecnica specifica per poter massimizzare la misura del salto, la quale consiste nell'atterraggio prima dei piedi (talloni) e successivamente il posizionamento dei glutei nello stesso punto di atterraggio dei talloni, attraverso uno scivolamento in avanti dei piedi, per lasciare il posto al bacino di inserirsi nello spazio precedentemente occupato)

• Accelerazione del peso mediante la rincorsa (nel getto del peso si esegue un caricamento attraverso il quale si accelera l'attrezzo: questa rincorsa può essere una traslocazione o una rotazione)

• Getto del peso (questa abilità consiste nello scagliare il peso il più lontano possibile attraverso un "getto", il quale consiste nel passaggio del braccio da un atteggiamento breve ad un atteggiamento lungo, a seguito del quale si lascia andare il peso dalla presa della mano)

• Corsa lineare

• Corsa curvilinea

• Arco dorsale in fase di volo (per il valicamento dell'asticella, nel salto in alto si utilizza questa tecnica, che consiste nel creare una curva con tutto il corpo, attraverso l'inarcamento della colonna)

• Atterraggio sul materasso (avviene nel salto in alto e nel salto con l'asta)

• Passaggio dell'ostacolo

• Rincorsa impugnando l'asta

• Presentazione dell'asta (avvicinandosi alla buca si abbassa l'asta e si cambia l'impostazione dell'impugnatura, in modo tale da arrivare al momento dell'entrata in buca pronti a svolgere il gesto)

• Entrata in buca (consiste nell'inserimento dell'asta nell'apposita buca, spingendo l'attrezzo contro di essa, in modo tale da avere un ritorno di energia elastica tale per cui è possibile elevarsi in aria)

• Rovesciamento ed infilata (in questa fase l'atleta si dispone in posizione verticale a testa in giù ed esegue una rotazione su sé stesso, in modo tale da avere la fronte rivolta verso l'asticella da valicare)

• Valicamento (consiste nel superare l'asticella nella posizione con la pancia rivolta verso di essa e creando un arco inverso a quello che si crea nel salto in alto, ovvero con l'inarcamento in avanti della colonna, per evitare di toccare l'asticella con la parte anteriore del corpo)

Schemi motori:

• • Correre (60 metri, 60 metri ad ostacoli, 1000 metri, rincorsa salto in lungo, rincorsa salto in alto, rincorsa salto con l'asta)

  • Saltare (salto in lungo, salto in alto, salto con l'asta)

  • Lanciare (getto del peso)

  • Afferrare (getto del peso, salto con l'asta)

Piani di lavoro:

• • Sagittale (60 metri, salto in lungo, getto del peso, salto in alto, 60 metri ad ostacoli, salto con l'asta, 1000 metri)

  • Trasversale (getto del peso, salto in alto, 60 metri ad ostacoli (solamente per il movimento della seconda gamba), salto con l'asta

  • Frontale (salto in alto (inclinazione del corpo nella rincorsa circolare))

Tipologia di riscaldamento comunemente utilizzata:

• • Coordinativo: A livello coordinativo, il riscaldamento viene effettuato prima di ogni prova in modo specifico, al fine di richiamare mentalmente e fisicamente il pattern motorio specifico del gesto che caratterizza la disciplina prevista in seguito. Per poter essere coordinativamente pronti alle singole gare, perciò, è fondamentale eseguire esercizi che riproducono i diversi movimenti specifici (ad esempio: prima dei 60 metri ad ostacoli è importante svolgere i movimenti tipici del passaggio degli ostacoli, in modo tale da richiamare e avere fissi in mente i movimenti di tutte le parti del corpo che si dovranno effettuare e coordinare insieme a velocità elevatissime). In questo modo, richiamando i movimenti che dovranno essere eseguiti ad intensità massimale, durante la prova si permette al cervello di concentrarsi unicamente sull'esprimere la massima velocità e forza possibili, poiché l'aspetto tecnico del gesto viene eseguito automaticamente dal soggetto, il quale dovrebbe aver già interiorizzato il pattern e averlo richiamato durante questa parte del riscaldamento.

  • Condizionale: solitamente il riscaldamento condizionale viene svolto prima della prima prova della giornata di gare e prima delle prove successive all'eventuale pausa di metà giornata, per aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, la quantità di sangue ai muscoli e attivare il sistema neuromuscolare, tramite degli esercizi di attivazione specifici, dopodiché, solitamente non si svolgono altri riscaldamenti condizionali durante le due giornate, in quanto una volta avviato l'Eptathlon Indoor, si gareggia quasi continuamente durante la competizione e, perciò, gli atleti sono costantemente pronti per gareggiare, a livello condizionale.

  • Tecnico (gesto specifico): A livello tecnico, il riscaldamento avviene attraverso una procedura che, prima, prevede esercizi e movimenti analitici, in cui ci si concentra sui movimenti delle singole parti del corpo o di singole fasi dell'azione di gara, isolandole in modo tale da iniziare a prendere confidenza con il gesto in modo graduale e specifico. Successivamente, si iniziano ad eseguire esercizi sempre più globali, unendo i vari movimenti tra di loro, avvicinandosi sempre di più al gesto completo, in cui viene coinvolto tutto il corpo simultaneamente (ad esempio: per il riscaldamento tecnico del salto in alto, prima vengono effettuati movimenti analitici come il "ponte" a terra, per ricreare la postura dell'arco dorsale, da eseguire al momento del valicamento dell'asticella oppure lo stacco del piede a terra con un singolo passo che lo precede, poi, si iniziano ad unire i movimenti delle varie fasi e delle diverse parti del corpo, attraverso dei "drills" in cui, per esempio, si esegue la rincorsa circolare insieme allo stacco, senza però svolgere la fase di volo; infine, poi, si passa alla fase finale, in cui si uniscono tutte le fasi del salto e si esegue la rincorsa completa con il salto nella versione definitiva). 

  • Mobilità: Il riscaldamento che coinvolge il lavoro sulla mobilità, invece, consiste di tre parti fondamentali: lo stretching, la mobilità lenta e la mobilità dinamica. Sostanzialmente, come abbiamo detto per le altre fasi del riscaldamento, anche la mobilità si differenzia in base alla specialità che si deve preparare e, per ogni disciplina, le posizioni dello stretching e i movimenti svolti, per raggiungere la mobilità che le articolazioni coinvolte devono possedere per svolgere il movimento specifico, sono qualcosa di estremamente specializzato per ognuna delle 7 prove. La prima fase, di stretching, consiste nel mantenere una posizione per un minimo di 20/30", durate i quali, si deve cercare di allungare i muscoli target il più possibile (per esempio: per il riscaldamento degli ostacoli ci ricrea la "posizione ostacolista" che prevede di mettere una gamba distesa in avanti e l'altra intra-ruotata e piegata leggermente indietro, spingendo il busto in avanti, in modo da esasperare il più possibile la postura che si dovrà riprodurre durante il passaggio degli ostacoli). La seconda fase, di mobilità lenta consiste nell'eseguire movimenti controllati e lenti delle articolazioni, per "sbloccare" il range di movimento che dovrà essere utilizzato durante la gara, però, ancora a bassa velocità e, o in posizione seduta o in piedi, ma sempre rimanendo stazionari a terra (ad esempio: per mobilizzare l'articolazione della spalla in previsione del getto del peso, solitamente si svolgono movimenti sul piano trasversale, in avanti e indietro, del braccio, in modo tale da coinvolgere la spalla nel movimento completo che dovrà poi essere eseguito durante il getto). Infine, la terza fase della mobilità consiste nell'esecuzione di movimenti, come prima, ampi ma rapidi, in modo tale da avvicinarsi all'intensità dei movimenti che verranno svolti, oltre che all'ampiezza. Questi tipi di movimenti, perciò, sono solitamente degli slanci, nei quali spesso il movimento viene avviato da una spinta iniziale, per poi proseguire in modo più passivo, allungando i muscoli antagonisti e iniziando a stimolare quelli agonisti, almeno per l'azione di avvio del movimento; in questi esercizi, solitamente, o si rimane stazionari in piedi o ci si muove attraverso dei passi, eseguiti però piuttosto lentamente (ad esempio: per preparare il gesto che dovrà essere effettuato nella corsa di velocità, ovvero i 60 metri, si possono effettuare degli slanci della gamba indietro, oppure in avanti con la flessione del ginocchio e la dorsiflessione del piede, in modo da ricreare fedelmente i movimenti che le gambe dovranno eseguire durante lo scatto massimale).

  • Flessibilità: Per quanto riguarda la flessibilità, il riscaldamento comprende la fase di stretching (che lavora sia sulla mobilità sia sulla flessibilità) e le fasi di mobilità lenta e dinamica (per cui vale lo stesso discorso). Queste tre fasi del riscaldamento, infatti, vanno a lavorare sia sulla mobilità delle articolazioni, percorrendo ampi gradi di rom articolare, sia sulla flessibilità dei muscoli, andando ad allungare la muscolatura coinvolta negli esercizi, in modo da stimolarla e adattarla ai movimenti che dovranno essere svolti in gara, a velocità e livelli di forza più alti.

Principali muscoli coinvolti (classificazione ascendente):

• • 60 metri:

    • Agonisti: Soleo e Gastrocnemio, Quadricipite, Ischiocrurali e Grande Gluteo

    • Sinergici: Soleo e Gastrocnemio (per l'estensione della caviglia), Grande Gluteo e Ischiocrurali (per l'estensione dell'anca), Quadricipite (estensione del ginocchio)

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

  • Salto in lungo:

    • Agonisti: Nella rincorsa e nello stacco: Gastrocnemio, Soleo, Quadricipite, Ischiocrurali e Grande Gluteo. Nella fase di volo: Tibiale Anteriore, Quadricipite, Ileopsoas e Retto dell'Addome

    • Sinergici: Nella rincorsa e nello stacco: Soleo e Gastrocnemio (per l'estensione della caviglia), Grande Gluteo e Ischiocrurali (per l'estensione dell'anca), Quadricipite (estensione del ginocchio). Nella fase di volo: Tibiale Anteriore (per la flessione delle caviglie), Quadricipite (per l'estensione delle ginocchia), Retto Femorale e Ileopsoas (per la flessione delle anche) e Retto dell'Addome (flessione del busto)

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

  • Getto del peso:

    • Agonisti: Gastrocnemio, Soleo, Quadricipite, Ischiocrurali, Intra-rotatori dell'Anca, Grande Gluteo, Obliquo Interno ed Esterno, Gran Pettorale, Deltoide Anteriore, Tricipite Brachiale, Flessori del Polso

    • Sinergici: Gastrocnemio e Soleo (per l'estensione della caviglia), Quadricipite (per l'estensione del ginocchio), Ischiocrurali e Grande Gluteo (per l'estensione dell'anca), Intra-rotatori dell'Anca (per l'intra-rotazione dell'anca, nell' "entrata con l'anca"), Obliquo Interno ed Esterno (per la rotazione del busto), Gran Pettorale e Deltoide Anteriore (per la flessione del braccio a 45 gradi rispetto al terreno), Tricipite Brachiale (Per l'estensione del gomito) e Flessori del Polso (per la flessione del polso).

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

  • Salto in alto:

    • Agonisti: Nella rincorsa e nello stacco: Gastrocnemio, Soleo, Quadricipite, Ischiocrurali e Grande Gluteo. Nella fase di volo: Quadrato dei lombi, erettori spinali 

    • Sinergici: Nella rincorsa e nello stacco: Gastrocnemio e Soleo (per l'estensione della caviglia), Quadricipite (per l'estensione del ginocchio), Ischiocrurali e Grande Gluteo (per l'estensione dell'anca). Nella fase di volo: Quadrato dei lombi ed Erettori Spinali (per l'estensione della colonna)

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

  • 60 metri ad ostacoli:

    • Agonisti: Nella corsa: Soleo e Gastrocnemio, Quadricipite, Ischiocrurali e Grande Gluteo. Nel passaggio degli ostacoli: Tibiale Anteriore, Quadricipite, ischiocrurali, Muscoli Intra-Rotatori dell'Anca e Retto dell'Addome

    • Sinergici: Nella corsa: Soleo e Gastrocnemio (per l'estensione della caviglia), Quadricipite (per l'estesione del ginocchio), Ischiocrurali e Grande Gluteo (per l'estensione dell'anca). Nel passaggio degli ostacoli: Tibiale anteriore (per la flessione della caviglia), Quadricipite (per l'estensione del ginocchio della prima gamba, che "attacca" l'ostacolo), Ischiocrurali (per la flessione del ginocchio della seconda gamba), Muscoli Intra-Rotatori dell'Anca (per l'intra-rotazione dell'anca della seconda gamba) e Retto dell'Addome (per la flessione del busto).

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

  • Salto con l'asta

    • Agonisti: Nella rincorsa e nello stacco: Gastrocnemio, Soleo, Quadricipite, Ischiocrurali, Grande Gluteo, Gran Pettorale, Deltoide Anteriore, Tricipite Brachiale, Muscoli Flessori delle Dita. Nella fase di volo: Tibiale Anteriore, Gastrocnemio e Soleo, Quadricipite, Ischiocrurali, Grande Gluteo, Ileopsoas, Retto dell'addome, Obliquo Interno ed Esterno, Gran Dorsale, Deltoide Posteriore

    • Sinergici: Tibiale Anteriore (per la flessione della caviglia nella fase di rovesciamento), Gastrocnemio e Soleo (per l'estensione della caviglia della fase di infilata), Quadricipite (per l'estensione delle ginocchia nella fase di infilata), Ischiocrurali (per la flessione delle ginocchia nella fase di rovesciamento), Ischiocrurali e Grande Gluteo (per l'estensione dell'anca nella fase di infilata), Ileopsoas e Retto femorale (per la flessione delle anche nella fase di rovesciamento e valicamento dell'asticella), Retto dell'addome (per la flessione del busto nella fase di valicamento), Obliquo Interno ed  Esterno (per la rotazione del busto nella fase di infilata, quando si cambia di fronte, voltandosi con la pancia verso l'asticella), Gran dorsale e Deltoide Posteriore (per l'estensione delle braccia al termine della fase di rovesciamento e nella fase di infilata).

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

  • 1000 metri:

    • Agonisti: Soleo e Gastrocnemio, Quadricipite, Ischiocrurali e Grande Gluteo

    • Sinergici: Soleo e Gastrocnemio (per l'estensione della caviglia), Grande Gluteo e Ischiocrurali (per l'estensione dell'anca), Quadricipite (estensione del ginocchio)

    • Fissatori: Grande Gluteo, Retto dell'Addome, Trasverso dell'Addome, Obliqui Interni ed Esterni, Quadrato dei Lombi, Erettori Spinali e Gran Dorsale

Principali articolazioni coinvolte (classificazione ascendente):

• • 60 metri:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

  • Salto in lungo:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Intervertebrale

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

  • Getto del peso:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Intervertebrale

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

    • Articolazione Radio-carpica (Polso)

    • Articolazione Metacarpo-falangea

  • Salto in alto:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Intervertebrale

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

  • 60 metri ad ostacoli:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

  • Salto con l'asta:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Intervertebrale

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

    • Articolazione Radio-carpica (Polso)

    • Articolazione Metacarpo-falangea

  • 1000 metri:

    • Articolazione Metatarso-falangea

    • Articolazione Tibio-tarsica (Caviglia)

    • Articolazione Femoro-rotuleo-tibiale (Ginocchio)

    • Articolazione Coxo-femorale (Anca)

    • Articolazione Scapolo-omerale (Spalla)

    • Articolazione Omero-radio-ulnare (Gomito)

Gesti tecnici di base:

• • 60 metri:

    • Partenza dai blocchi: Il gesto tecnico consiste nel posizionarsi con le ginocchia a terra, le mani appoggiate a terra davanti alle gambe e con una gamba davanti e l'altra più indietro, in modo tale da partire dai blocchi già in una posizione delle gambe di divaricata sagittale, la quale caratterizza il gesto della corsa e permetterà di spingere con le gambe contro ai blocchi di partenza (inclinati), in modo tale da avere una restituzione della forza in avanti e leggermente verso l'alto (per questo motivo sono inclinati di circa 50-60 gradi, in base alle necessità), per permettere all'atleta di avanzare con tutto il corpo e, anche, di poter alzarsi gradualmente in posizione eretta.

    • Corsa

  • Salto in lungo:

    • Corsa

    • Salto: La fase determinante del salto in lungo, come si può immaginare, è lo stacco in pedana: in questo gesto tecnico bisogna sfruttare al massimo la velocità accumulata durante la rincorsa ed effettuare uno stacco esplosivo del piede a terra, cercando di avere la maggior restituzione possibile di energia elastica dalla pedana di legno (o il tartan della pista se non si raggiunge la pedana) e, questo, può avvenire solamente con una grande reattività del piede a terra e un leggero abbassamento del baricentro nel momento dello stacco, funzionale ad una successiva elevazione di esso, in modo tale da avere una fase di volo ottimale e raggiungere un'altezza in aria importante la quale, insieme alla velocità orizzontale raggiunta mediante la rincorsa, permetterà di raggiungere distanze elevate in quanto a lunghezza del salto.

    • Atterraggio: L'atterraggio nella buca di sabbia si esegue nel seguente modo: deve essere effettuato prima l'atterraggio dei piedi (talloni) e, successivamente, il posizionamento dei glutei nello stesso punto dove erano stati posizionati i talloni, attraverso uno scivolamento in avanti dei piedi, piegando le ginocchia, in modo tale da avvicinare i glutei ai talloni e lasciando il posto al bacino di inserirsi nello spazio precedentemente occupato dai piedi.

  • Getto del peso:

    • Rincorsa: La rincorsa, nel getto del peso, può essere eseguita in due modalità diverse: con la tecnica rotatoria o con la traslocazione. Solitamente, gli atleti dell'Eptathlon e del Decathlon utilizzano la seconda, in quanto è la più semplice da imparare e da eseguire a livello tecnico e coordinativo. La traslocazione viene effettuata partendo da una posizione con schiena rivolta verso la direzione di lancio, il peso tenuto con le falangi, le quali lo spingono verso la zona laterale del collo, il gomito aperto esternamente, le gambe piegate, posizionate una più avanti rispetto all'altra e con i talloni rialzati, in modo da distribuire tutto il peso sugli avampiedi. Una volta stabilita questa posizione, si inizia la traslocazione vera e propria, la quale avviene attraverso lo slancio del piede più arretrato indietro: questo movimento permetterà al piede davanti, su cui è distribuita la maggior parte del peso, di seguire lo slancio dell'altra gamba e indietreggiare a sua volta. Una volta raggiunta questa posizione, avrà inizio la fase di rotazione, in cui si ruoterà inizialmente con i piedi (solamente con il piede della gamba in cui si carica il peso), in seguito con le anche (anche in questo caso principalmente è l'anca del lato in cui è presente l'attrezzo a ruotare maggiormente) e successivamente con il busto e le spalle, ponendo particolare attenzione a seguire questo ordine di movimenti, in modo tale da dare continuità al gesto e non isolare i movimenti, permettendo al corpo di effettuare la rotazione prima dal basso e successivamente anche nella parte alta. 

    • Lancio: Per effettuare il gesto tecnico del lancio è necessario aver presente che la posizione iniziale del braccio è quella piegata, tenendo il peso contro il collo e, sfruttando la velocità accumulata durante la rincorsa, si completa la rotazione del corpo con la "spallata" finale, alla quale segue immediatamente l'estensione del braccio, staccando il peso dal collo e, infine, il movimento di polso e dita, i quali passano entrambi da una posizione estesa ad una piegata, in modo tale da dare un'ultima spinta al peso.

  • Salto in alto:

    • Corsa lineare e curvilinea

    • Salto: Il gesto tecnico dello stacco, nel salto in alto, è caratterizzato dalla posizione del corpo inclinata nella direzione opposta a quella di salto (prima dello stacco) e in diagonale rispetto all'asticella; al momento dello stacco, la caviglia è posizionata quasi a 90 gradi rispetto alla direzione di stacco (parallela all'asticella) e, per questo motivo, è molto importante che questa sia stabile al momento del salto, per evitare distorsioni in questo momento cruciale. La gamba opposta a quella di stacco, invece, alzandosi per dare la spinta verso l'alto all'atleta, ruota anche verso la parte opposta a quella del materasso, in modo tale da far ruotare il corpo, fino ad arrivare nella posizione con schiena all'asticella, per effettuare in seguito l'arco dorsale.

    • Valicamento dell'asticella: Come si è già accennato nella fase precedente, il gesto tecnico del valicamento consiste nel creare un arco dorsale con la schiena, in modo tale da elevare il più possibile il baricentro del corpo, al fine di passare l'asticella prima con le braccia, poi con la testa e, infine, con schiena e gambe.

  • 60 metri ad ostacoli:

    • Partenza dai blocchi: Il gesto tecnico consiste nel posizionarsi con le ginocchia a terra, le mani appoggiate a terra davanti alle gambe e con una gamba davanti e l'altra più indietro, in modo tale da partire dai blocchi già in una posizione delle gambe di divaricata sagittale, la quale caratterizza il gesto della corsa e permetterà di spingere con le gambe contro ai blocchi di partenza (inclinati), in modo tale da avere una restituzione della forza in avanti e leggermente verso l'alto (per questo motivo sono inclinati di circa 50-60 gradi, in base alle necessità), per permettere all'atleta di avanzare con tutto il corpo e, anche, di poter alzarsi gradualmente in posizione eretta.

    • Corsa

    • Passaggio degli ostacoli: Il passaggio degli ostacoli, in questa prova, rappresenta ovviamente il gesto tecnico fondamentale per il successo di questa gara; per eseguire in maniera ottimale questo passaggio, perciò, è importante eseguire il gesto in maniera rapida e tecnicamente corretta. Per approcciare l'ostacolo, perciò, si eleva e si allunga in avanti la "prima gamba", in posizione distesa (o solo leggermente piegata), per passare appena al di sopra della barriera e si posiziona, invece, la "seconda gamba" in posizione flessa e intra-ruotata, con l'anca aperta di 90 gradi rispetto alla prima gamba. Una volta effettuato il passaggio, si appoggia la prima gamba a terra e, con la seconda gamba, si va ad effettuare il passo successivo, andando poi a ripetere questo passaggio per tutti e 5 gli ostacoli presenti; inoltre, i passi di corsa che vengono effettuati tra un ostacolo e l'altro sono praticamente sempre 3 (effettuarne di più rallenterebbe troppo la corsa). 

  • Salto con l'asta:

    • Corsa con l'asta impugnata: La rincorsa del salto con l'asta è una corsa lineare, simile a quella del salto in lungo, con la differenza che, in questo caso, si impugna con entrambe le mani l'asta: con una si impugna l'estremità più bassa, tenendo la mano supinata, mentre con l'altra la si impugna più vicina al centro, con la posizione della mano pronata (l'asta viene tenuta da un lato del corpo, che è quello corrispondente al braccio più forte)

    • Salto: Nel gesto tecnico del salto, la parte inferiore del corpo esegue un movimento molto simile a quello del salto in lungo, mentre la parte superiore effettua una serie di movimenti che la portano ad arrivare al momento dello stacco con il braccio più forte (che impugna l'asta all'estremità) alzato e disteso, mentre quello che impugna l'asta più in basso, disteso e, naturalmente, più abbassato (leggermente sopra il parallelo con il terreno). 

    • Rovesciamento: Nella fase del rovesciamento, si mantengono le braccia distese e si "rovescia" il corpo, nel senso che si passa da una posizione in piedi ad una in verticale, rimanendo con le mani ben salde all'asta e raccogliendo le gambe al busto, per poi sollevarle e distenderle, fino a raggiungere la posizione di verticale.

    • Infilata: Nell'infilata, invece, si sale esponenzialmente di altitudine, grazie all'azione di spinta dell'asta verso il basso, la quale, a contatto con la buca, restituisce un'elevata forza elastica che, appunto, permette di elevarsi in aria. Inoltre, si mantiene la posizione di verticale e ci si avvita su sé stessi, in modo tale da arrivare in prossimità dell'asticella con il ventre rivolto verso il basso.

    • Valicamento: Durante il valicamento, invece, si cerca di elevare il più possibile il baricentro (le anche) e, per fare ciò, si flettono le gambe sul busto una volta che le prime hanno oltrepassato l'asticella e, nell'eseguire questo movimento, si cerca evitare in alcun modo di toccare l'asticella, per evitare la sua caduta.

  • 1000 metri:

    • Corsa

Aspetti usuranti:

• • Gli aspetti usuranti dell'Eptathlon Maschile sono sicuramente molteplici, essendo questa una competizione che prevede 7 gare in totale, le quali devono essere affrontate in soli due giorni e che consistono in discipline differenti tra di loro ma tutte estremamente intense ed impegnative a livello neuromuscolare. I principali aspetti usuranti di questa disciplina sono dovuti sicuramente alle specialità che prevedono i movimenti più esplosivi e biomeccanicamente innaturali da svolgere: per esempio il salto in alto è sicuramente una di queste, in quanto lo stacco prevede il posizionamento della caviglia ruotata di 90 gradi rispetto alla direzione del salto stesso, aumentando considerevolmente il rischio di infortunio durante il suo svolgimento; anche i 60 metri rientrano tra le discipline più a rischio di infortuni in quanto, durante la gara si effettua uno scatto massimale in cui, per raggiungere la massima velocità il prima possibile, si effettuano movimenti estremamente rapidi, esprimendo livelli di forza elevatissimi che elevano il rischio di infortuni esponenzialmente. Per i 60 metri ostacoli vale lo stesso discorso dei 60 metri piani, con l'aggiunta di un movimento estremamente esplosivo e che richiede un'elevata mobilità di anche e un'ottima coordinazione, senza le quali è molto facile infortunarsi o sbagliare completamente la prova; nel salto in lungo, invece, si effettua una rincorsa alla massima velocità e, soprattutto, si effettua lo stacco in pedana dovendo gestire e massimizzare questa velocità attraverso la battuta a terra della caviglia, la quale deve esprimere una reattività ed un'esplosività enormi, che spesso provocano infortuni o infiammazioni. Il salto con l'asta prevede movimenti molto ampi e veloci, in cui soprattutto gli infortuni alle spalle o al gomito sono frequenti, a causa dell'elevata forza che bisogna esprimere con gli arti superiori, i quali non sono abituati naturalmente a svolgere movimenti di questo tipo. Il getto del peso prevede movimenti di potenza elevata, sia delle gambe, ma soprattutto delle braccia, le quali sono meno predisposte a gestire una massa così pesante ad alta velocità, in quanto tutte le altre prove sono a corpo libero o comunque senza l'onere di dover gestire un attrezzo di tale peso; ciò, quindi, causa infortuni alle spalle, ai gomiti o, molto spesso, ai polsi; infine, i 1000 metri sono la prova meno usurante dal punto di vista di articolare e di forza e velocità muscolari, ma sicuramente dal punto di vista condizionale richiedono un impegno elevato e causano un livello di stress neuromuscolare molto alto, portando allo stremo delle forza gli atleti, i quali hanno già dovuto effettuare tutte le altre prove in precedenza.

Infortuni più frequenti (distretto anatomico):

• •  60 metri:

    • Ischiocrurali

    • Tendine d'achille

    • Ileopsoas

    • Adduttori

    • fascia plantare

    • Polpaccio

  • Salto in lungo:

    • Ischiocrurali

    • Tendine d'achille

    • Ileopsoas

    • Adduttori

    • fascia plantare

    • Tendine rotuleo

    • Legamento crociato

    • Muscoli lombari

    • Polpaccio

  • Getto del peso:

    • Deltoide

    • Gomito

    • Polso

    • Gran pettorale

    • Cuffia dei rotatori

  • Salto in alto:

    • Ischiocrurali

    • Tendine d'achille

    • Legamenti collaterali della caviglia

    • Ileopsoas

    • Adduttori

    • fascia plantare

    • Muscoli lombari

    • Legamento crociato

    • Tendine rotuleo

    • Polpaccio

  • 60 metri ostacoli:

    • Ischiocrurali

    • Tendine d'achille

    • Ileopsoas

    • Adduttori

    • Fascia plantare

    • Muscoli lombari

  • Salto con l'asta:

    • Ischiocrurali

    • Tendine d'achille

    • Ileopsoas

    • Adduttori

    • Fascia plantare

    • Tendine rotuleo

    • Legamento crociato

    • Muscoli lombari

    • Polpaccio

    • Deltoide

    • Cuffia dei rotatori

    • Gran pettorale

  • 1000 metri:

    • Ischiocrurali

    • Tendine d'achille

    • Ileopsoas

    • Adduttori

    • Fascia plantare

    • Polpaccio

        (anche se gli infortuni sono piuttosto rari in questa disciplina, questi sono i più frequenti)

Test specifici:

• • Nella preparazione di questa competizione, a causa dell'elevato volume di lavoro da dover eseguire e accumulare, non è così comune effettuare dei test specifici, sia a causa di mancanza di tempo effettivo, sia per la fitta quantità di lavoro da dover svolgere giornalmente, la quale rappresenta un ostacolo per la veridicità dei test stessi, i quali sarebbero troppo condizionati dal carico di lavoro svolto nel periodo di preparazione. Nonostante ciò, ovviamente, possono essere svolti diversi tipi di test, in base alle necessità e alle peculiarità delle diverse discipline previste in gara: per esempio, per quanto riguarda la preparazione dei salti, i test più utilizzati sono i Test di Bosco, il Sargent Test, l'Abalakov Test e il Long Jump Test. I Test di Bosco, in primis, consistono in quattro Test diversi: lo Squat Jump (SJ), il Counter Movement Jump (CMJ), il Drop Jump (DJ) e il Jump 15-60", in cui il primo (SJ) prevede che si esegua un salto verticale partendo dalla posizione di "mezzo squat" con le mani lungo ai fianchi, il secondo (CMJ) che si esegua un contro-movimento piegando gli arti inferiori di 90 gradi e immediatamente dopo un salto verticale, il terzo (DJ) che si esegua un ulteriore salto verticale tenendo le mani ai fianchi ma, questa volta, partendo da una posizione rialzata: ci si posiziona su un rialzo di 30/50 centimetri e si effettua una caduta verso il basso, alla quale segue, appunto, il salto verticale non appena si tocca il suolo. Infine, nel Jump 15"-60" si replica il movimento fatto nel CMJ, con l'unica differenza che si ripete questo gesto per un tempo stabilito di 15, 30, 45 o 60 secondi (in questo caso si misura la forza reattiva resistente). Per quanto riguarda, invece, il Sargent Test, questo consiste nell'eseguire un piegamento sugli arti inferiori per poi elevarsi il più possibile in alto, cercando di toccare con la mano il punto più alto che si riesce a raggiungere. L'Abalakov Test, al contrario degli altri, utilizza un equipaggiamento apposito per misurare l'altezza del salto, il quale consiste in un nastro scorrevole fissato in vita e al suolo; il salto è lo stesso del Sargent test, con la differenza che le mani vanno tenute costantemente lungo i fianchi; infine, il Long Jump Test è semplicemente il salto in lungo da fermi. Come test specifici per il getto del peso, invece, spesso vengono utilizzati quelli che utilizzano la palla medica, in modo tale da misurare la potenza espressa dagli arti superiori attraverso dei lanci: tra questi test, principalmente vengono effettuati quelli del "lancio a 2 mani dall'alto" (frontale), il "lancio a 2 mani dal basso" (dorsale) e il "lancio a 2 mani dal petto", i quali possono essere effettuati dalla stazione eretta, da posizione di affondo (tenendo il ginocchio a terra) o da posizione inginocchiata. Per quanto riguarda le prove di corsa, invece, nella velocità esistono test specifici come i test dei 30 metri o dei 60 metri, mentre per la resistenza esistono i test più classici come il test di cooper o il "mezzo" test di cooper ma, in realtà, queste prove vengono testate nei modi più disparati, principalmente osservando i tempi eseguiti negli allenamenti costruiti appositamente per poter poter svolgere le ripetute di corsa ad intensità massimale o sub-massimale, lasciando all'atleta un recupero abbondante e una bassa quantità di ripetute. Solitamente, ovviamente, si cerca di effettuare questi test sulle distanze che più si avvicinano a quelle che dovranno poi essere svolte in gara. Per quanto riguarda gli ostacoli vale lo stesso discorso della velocità, con l'aggiunta della variante del posizionamento degli ostacoli, in cui questi si possono posizionare in modi differenti, costringendo l'atleta a fare più o meno passi tra di essi o portandolo ad accorciare o allungare le falcate, allontanando o avvicinando leggermente le barriere rispetto alla posizione di gara.

Video-regolamento: 

Bibliografia: