fasting diet

il digiuno

Autore: Giorgia Palombi

Data di immissione della pagina: 17/06/2020

Descrizione dieta:

• Da quasi due secoli la scienza medica moderna cerca la correlazione esistente tra alimentazione e incremento della salute e dell'aspettativa di vita.
• L'isola di Okinawa (a sud del Giappone) detiene il record assoluto per quantità di abitanti ultra centenari in piena forma. Uno studio [1][2], sui fattori di longevità e cancro, racconta che questi centenari per tutta la loro vita, straordinariamente lunga, con un indice medio di massa corporea (BMI) che variava da 18 a 22 (secondo l'indice BMI una persona magra ha un valore inferiore a 23). Uno dei principali fattori, è una dieta a base di restrizione calorica (CR).

In particolare prevedeva:

1. poche calorie;
2. una dieta a basso carico glicemico;
3. praticare il controllo calorico tramite un rito della loro cultura, conosciuto come "hara hachi bu", ovvero "mangia fin quando non si senti pieno all'80%.
• Diversi Ricercatori hanno ottenuto importanti risultati, in termini di aumento di longevità, adottando il principio della restrizione calorica; il compianto professor Veronesi e l'Istituto Europeo di Oncologia di Milano suggeriscono il digiuno parziale e la restrizione calorica come pilastri della dieta anti-età.
• Il digiuno, in generale, esercita molti effetti positivi sulla salute, con alcune caratteristiche in comune con l'approccio di restrizione calorica (RC). Riducendo l'intake dal 20% al 40%, diminuiscono anche i rischi soprattutto cardiovascolari [4].
• Tra gli altri effetti positivi: protegge contro diabete, tumori, malattie cardiache e neurodegenerative, riduce l'obesità, l'ipertensione, asma e artrite reumatoide. Miglioramenti nella sensibilità insulinica, riduzione della pressione, riduzione dei fattori di rischio e un lieve miglioramento nei soggetti con declino neuronale moderato (c'è una parte del digiuno che stimola il BDNF (brain-derived neurotrophic factor - fattore di crescita neurotrofico). Una riduzione della frequenza dei pasti, purché regolare riduce il rischio di aumento peso. [2]
• Il digiuno è un approccio differente alla tradizionale RC.
• Il sistema circadiano del nostro corpo è composto da un "orologio centrale" posto nell'ipotalamo e da differenti tessuti periferici ad esso connessi [3]. In particolare:
1. nell'intestino regolano l'assorbimento di glucosio;
2. nel tessuto adiposo e fegato regolano la sensibilità insulinica;
3. nel pancreas regola la secrezione di insulina.

Questi ritmi circadiani permettono all'organismo di adattarsi e di prepararsi alle richieste quotidiane. Tuttavia, il ritmo circadiano potrebbe essere influenzato da diversi fattori come l'esposizione alla luce, sonno/veglia, attività fisica e l'assunzione di cibo.

• Ci sono due possibilità di digiuno [4]:
  1. LTF (long term fasting - digiuno a lungo termine): 3 giorni o più di digiuno che induce la chetosi (il risultato è come quello della chetogenica ed è considerato benefico. La ketosi esercita molti effetti positivi sul metabolismo e su numerose vie cellulari, come: aumentare la resistenza allo stress, lipolisi, efficienza dei mitocondri e autofagia cellulare (permette l'eliminazione di componenti citoplasmatici danneggiati, se non faccio la finestra di digiuno non faccio autofagia, se non faccio autofagia continuo a stimolare ipertensione, obesità) [5]
  2. IF (intermittente fasting - digiuno intermittente) che comprende:
  • STF (short term fasting - digiuno breve): non induce la chetosi;
  • ADF (alternate-day fasting - digiuno a giorni alterni): alternare giorni di digiuno con giorni di ricarica;
  • WDF (whole-day fasting - digiuno per l'intero giorno): 1 o 2 giorni di digiuno a settimana;
  • PF (periodic fasting - digiuno periodico): 3 o più giorni di digiuno ogni 2-3 settimane;
  • TRF (time restricted feeding - digiuno per un arco di tempo ristretto) che permette ai soggetti di consumare gli alimenti all'interno di una finestra ben definita da 3-4 h a 10–12 h oppure da 12–21 h al giorno.

Concludendo, chi mangia da 2 a 3 volte al giorno, consuma la colazione, l'ultimo pasto lo fa entro le 16.00, non mangia la notte, aumenta il consumo di cibi proteici, fa dalle 12 alle 16 ore di digiuno, vede i nel proprio organismo [6]:

• + AMPK
• + sensibilità insulinica
• - livelli di colesterolo totale
• - fame
• - processi e marker infiammatori
• ottimizzazione dell'autofagia
• miglioramento dei ritmi circadiani

Cibi consigliati:

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Cibi sconsigliati:

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Procedura di svolgimento:

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Commenti/raccomandazioni:

• Tra le diete del digiuno rientra One good meal
• Il digiuno non si fa sui bambini (per evitare l'inibizione di ormoni legati alla crescita-statura) e sugli atleti chi vogliono fare massa.

Bibliografia: