Modello Prestativo

Sport Individuale

Trail running

Ultra Trail

Autore: Umberto Michieli

Data di immissione del modello: 01/07/2020

Tipologia di sport:

• Individuale
• Situazionale
• Estremo

Ambiente:

• Outdoor
• Stagione estiva
• Superficie di gara: trail running letteralmente significa “corsa su sentiero” , infatti si svolge su sentieri di montagna, nel deserto, nei boschi, in pianura e in collina, con tratti aventi salite e discese, fondi sconnessi, con la possibilità di trovare corsi d’acqua, rocce e tratti fangosi. I percorsi pavimentati o asfaltati, non devono superare il 20% della lunghezza totale del percorso.
• Naturale

Materiali:

• Strumentazione specifica tecnica:
  • Scarpe da trail running
  • Giacca (antivento, impermeabile e termica a seconda delle condizioni meteo)
  • Maglia e pantaloncini da corsa
  • Calze adeguate
  • Bastoncini da trekking (se consentiti dal Comitato Organizzatore dell'evento)
  • Zaino per contenere cibo, acqua e indumenti di riserva. La capienza dello zaino può variare a seconda della lunghezza delle differenti gare.
• Strumentazione di protezione obbligatoria:
  • In base alle caratteristiche tecniche e ambientali della gara, il Comitato Organizzatore può rendere obbligatorio o raccomandare l'utilizzo di attrezzatura o materiale specifico. Tuttavia sono sempre obbligatori un telo termico di sopravvivenza, un fischietto, una lampada frontale e una riserva idrica e alimentare. Altri oggetti che spesso sono richiesti o comunque consigliati sono il cellulare ( oppure un tracciatore GPS) , le bende elastiche e i cerotti.

Obiettivo:

• Tempo

Difficoltà (da 0 a 5):

• Condizionale: 5 La resistenza è la capacità condizionale predominante, siccome le gare vengono disputate su distanze lunghissime. In secondo piano si deve considerare la resistenza alla forza, dovuta ai tratti di salita e discesa.
• Coordinativa: 4 Le capacità coordinative sono molto importanti, siccome i percorsi di gara sono imprevedibili e pieni di ostacoli, siccome sono tutti sentieri tracciati in mezzo alla natura.
• Intellettiva: 5 Sicuramente gli sforzi mentali sono in primo piano in queste competizioni. Oltre ad un grande allenamento fisico, ci vuole una buona preparazione psicologica per portare a termine le gare di Ultra Trail.

Inizio pratica agonistica (età):

• 18 anni

Inizio pratica professionistica:

• 18 anni

Sport non Olimpico

Frequenza gare:

• Durante la stagione estiva vengono organizzate moltissime gare nel mondo. Non è possibile ovviamente prendere parte a tutti gli eventi. Alcuni Ultra Trail sono considerati più difficili di altri e in questi generalmente partecipano i migliori atleti in circolazione. Tra le gare più gettonate ci sono la Marathon Des Sables (240 km) in Marocco, l'Ultra Trail du Mont Blanc (171 km ) che comprende la Francia, l'Italia e la Svizzera e il Tor des Geants (330 km) in Valle D'Aosta.
• Nel 2007 è stata organizzata la prima competizione mondiale di trail running, con cadenza biennale fino al 2015. Dal 2016 al 2019 invece è stata fatta ogni anno. Le gare sono state percorse in luoghi diversi e su distanze differenti: la più corta è stata di 44,2 km mentre la più lunga di 85,3 km.

Record mondiale (se esistente):

• Nei percorsi di Ultra Trail, essendo sempre modificati anche solo di poco, non si possono registrare dei record significativi. Non si può però non parlare dell'atleta italiano Marco Olmo, il quale tra i suoi numerosi successi ha vinto per due anni consecutivi l'Ultra Trail du Mont Blanc nel 2006 e nel 2007, all'età di ben 58-59 anni, diventando l'unico italiano a vincerlo per due anni consecutivi.

Somatotipo:

• Ectomorfo

Morfotipo:

• Altezza media: 177±3 cm
• Peso medio: 69±3 cm

Distanza della prestazione:

• Le gare di Ultra Trail si possono dividere in tre categorie in base alla lunghezza del percorso:
  • Trail ultra medium (M): tra i 42 e i 69 km
  • Trail ultra long (L): tra i 70 e i 99 km
  • Trail ultra xlong (XL): oltre i 100 km

Il percorso supera anche i 4000 metri di dislivello (positivo/negativo). Il sentiero viene sempre segnalato lungo tutta la tratta in modo da essere sempre riconoscibile senza perdite di tempo.

Durata:

• Ogni competizione ha la propria durata massima, in base alla lunghezza del percorso. Lungo i tracciati sono posizionati dei luoghi di assistenza e ristoro, dove mangiare e dormire, ma con tempi limite per continuare la gara e poterla concludere entro il tempo massimo prestabilito.

Frequenza cardiaca:

• Fc media: 77±2 % F.c. massima

Tipologia di lavoro:

• Ciclico

Sistema energetico coinvolto:

• Aerobico
• In uno studio di Aldo Savoldelli et al del 2017, effettuato sui concorrenti del Tor des Geants, è stato calcolato un costo metabolico medio di 11.4± 1.9 J/Kg/m ed un costo metabolico verticale di 57.9± 15.2 J/Kg/m. L'efficienza meccanica di locomozione invece è stata del 18.1± 5.1%.

Alimentazione e idratazione:

• In un Ultra Trail di 100 km, si consumano circa 7500 kcal.
• La TBW (Total Body Water) a fine gara può riscontrare una riduzione di due litri circa, pur considerando i liquidi assunti durante la corsa.

Capacità motorie:

• Capacità condizionali:
  • Sicuramente la resistenza è la capacità condizionale predominante, essendo le gare molto lunghe e complicate; ma durante il periodo di preparazione generale è molto utile stimolare anche la forza, siccome la resistenza alla forza sarà fondamentale nei tratti di salita e discesa.
• Capacita coordinative:
  • Generali:
    • Controllo motorio
    • Adattamento e trasformazione
  • Speciali:
    • Accoppiamento e combinazione dei movimenti
    • Differenziazione cinestesica
    • Adattamento
    • Ritmo
    • Reazione
    • Orientamento
    • Equilibrio dinamico

Abilità motorie:

Essendo i percorsi imprevedibili e complessi, si prendono in considerazione le "open skills". Le abilità motorie di base sono:

• Camminare
• Correre
• Saltare
• Arrampicare o scalare, in caso di eccessive pendenze
• Capacità di gestire le proprie forze

Schemi motori:

Gli schemi motori di base presi in considerazione sono tutti dinamici:

• Camminare
• Correre
• Arrampicare
• Saltare
• Atterrare
• Scavalcare

Piani di lavoro:

• Sagittale

Tipologia di riscaldamento comunemente utilizzata:

• Condizionale: corsa ad intensità molto bassa per 10-15 minuti
• Mobilità: esercizi di mobilità articolare per arti superiori ed inferiori
• Flessibilità: esercizi di stretching per gli arti inferiori ed il tronco

Principali muscoli coinvolti (classificazione ascendente o discendente):

• Muscoli arti inferiori:
  • Quadricipite
  • Ischiocrurali
  • Grande Gluteo
  • Tricipite della sura
  • Tibiale anteriore
  • Tibiale posteriore
  • Ileopsoas
  • Adduttori
  • Abduttori
• Muscoli del core:
  • Retto dell'addome
  • Quadrato dei lombi
  • Obliquo interno
  • Obliquo esterno
• Muscoli del torace e del dorso:
  • Intercostali interni (espirazione)
  • Intercostali esterni (inspirazione)
  • Diaframma (contrazione inspirazione, dilatazione espirazione)
  • Gran dorsale

Principali articolazioni coinvolte (classificazione ascendente o discendente):

• Coxo-femorale
• Femoro-rotulea
• Femoro-tibiale
• Tibio-tarsica

Gesti tecnici di base:

• Tecniche di corsa
• Camminata
• Corsa in piano/salita/discesa

Aspetti usuranti:

• Sovraccarico arti inferiori, dovuto specialmente all'eccessiva salita/discesa
• Movimenti ciclici ripetuti per molto tempo e per lunghe distanze
• Ripetizione salti e atterraggi, dovuti ad ostacoli presenti lungo il percorso
• Vesciche e usura della pelle dei piedi, per via della corsa e del cammino su lunghe distanze

Infortuni più frequenti (distretto anatomico):

• Arti inferiori:
  • Sindrome dolore femoro-rotuleo
  • Sindrome bandelletta ileo-tibiale
  • Fascite plantare
  • Sindrome da stress tibiale
  • Tendinopatia rotulea
  • Fratture da stress della tibia
  • Tendinopatia achillea
  • Contusioni dovute ad urti e cadute durante il percorso
  • Lesioni muscolari
  • Elongazioni
  • Contratture
  • Traumi distorsivi ginocchio e caviglia
• Dorso:
  • Lombalgia dovuta all'eccessiva corsa in salita

Test specifici:

• Test di Conconi: per calcolare la soglia anaerobica.
• Bas Test: per calcolare la velocità di raggiungimento della soglia anaerobica.
• Test di Billat: per stimare la velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno (VO2 max).
• Misurazione frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo
• Test di Cooper
• Test su percorsi in salita
• Test VO2 max

Bibliografia: