Chrono-DIET

cronodieta

Autore: Giorgia Palombi

Data di immissione della pagina: 17/06/2020

Descrizione dieta:

• La crono-dieta è una strategia alimentare che si basa sui processi fisiologici del corpo umano, nello specifico sul ritmo circadiano di alcune funzioni biologiche, le variazioni ormonali durante la giornata.
• Si tratta di una dieta in cui l'assunzione del cibo è strettamente legata al tempo e/o fasce orarie.
• È stata inventata nel 1992 da due medici italiani, Mauro Todisco e Paolo Marconi, che fondando i principi di questa strategia alimentare, sulla cronobiologia. I ritmi circadiani sono di fondamentale importanza per ottimizzare le funzioni biologiche in modo da abbinare i cambiamenti regolari e prevedibili nell'ambiente[1].
• Può essere considerata come una dieta dissociata, segue però delle linee guida ben precise sul quando assumere i cibi. Nell’ organismo umano vi è un’alternanza di picchi, cioè un produzione elevata di diversi ormoni, identificata come acrofase. Vengono, quindi, stabiliti degli orari in cui assumere gli alimenti, in base a cinque ormoni:
1. Ormone somatotropo o GH > raggiunge il picco un paio d'ore dopo aver preso sonno, acrofase tra 24:00 e l'01:00, mentre durante la giornata raggiunge valori minimi;
2. Insulina > ha un incremento naturale fino alle 13. La sua produzione è strettamente legata all'assunzione di cibo. Promuove lo stoccaggio del glucosio in glicogeno muscolare e la sintesi proteica immediatamente post allenamento. Sarebbe meglio che l’assunzione dei cibi seguisse i suoi movimenti, quindi cibi ad alto carico glicemico circa entro le 15:00 e cibi a basso carico glicemico dalle 15.00 a seguire;
3. Ormoni Cortisolici > acrofase al mattino presto tra le 6:00 e le 8:00 e decrescono lungo l'arco della giornata fino al picco minimo la sera, intorno alle 21:00-22:00. Il cortisolo si abbassa con un pasto contenente zucchero e ad alto carico glicemico. Alti livelli cronici inibisco il dimagrimento mentre alti livelli acuti favoriscono la potenza lipidica ed il dimagrimento; [2]
4. Ormoni tiroidei T3 e T4 > hanno un picco di produzione tra 13:00 e le 16:00. Essi rappresentano gli attivatori metabolici per eccellenza: utilizzano il cibo in energia invece di immagazzinarlo in grasso;
5. Testosterone > vede due acrofasi durante la giornata: il primo tra le 6:00 e le 7:30 e il secondo, inferiore come intensità al primo, intorno alle 19:00.

Cibi consigliati:

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Cibi sconsigliati:

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Procedura di svolgimento:

• La prima colazione del mattino dovrà essere un pasto completo, contenente carboidrati per far fronte alla condizione di ipoglicemia e proteine per sfruttare il picco di testosterone e ottimizzare la sintesi, più un complesso di Sali minerali e vitamine a lenti rilascio.;
• Il pasto più abbondante va effettuato dalle 13 alle 16 del pomeriggio, in modo che l'elevata produzione degli ormoni tiroidei converta quello che mangiamo in energia. L'unica accortezza è quella di non unire ai carboidrati, le proteine e di preferire cibi a basso indice glicemico per non innalzare troppo la glicemia nel sangue;
• A metà mattina e metà pomeriggio è necessario inserire degli spuntini, per mantenere stabile la glicemia e per mantenere il metabolismo elevato;
• La cena dovrà essere molto povera di carboidrati, a favore delle proteine, per sfruttare al massimo la secrezione del GH notturno il cui picco è esaltato in situazioni di ipoglicemia ed in presenza di amminoacidi.

Esempio dieta:

(per un soggetto attivo che pratica attività fisica costante)

• h. 7.00:
  • Caffè non zuccherato
• h. 8.00 prima colazione
  • g. 200 succo di pompelmo
  • 5 albumi + 1 uovo intero
  • g. 100 pane
  • g. 40 cereali
  • g. 250 latte
  • 1 cucchiaio di olio MCT (Medium Chain Triglycerides come per esempio l'olio di cocco)
  • 1 multivitaminico
• h. 10.30 spuntino
  • g. 200 frutta
  • g. 250 yogurt
  • 1 cucchiaio olio MCT
• h. 13.00 pranzo
  • g. 150 pasta + salsa di pomodoro + parmigiano
  • g. 150 carne bianca o carne rossa (a giorni alterni)
  • g. 150 pane, verdura fresca
  • 1 cucchiaio olio oliva
• h. 16.30 spuntino
  • g. 200 frutta
  • 1 cucchiaio olio MCT
• h. 18.00:
  • g. 200 succo d'uva
• h. 20.30 cena
  • g. 250 pesce
  • verdura fresca + 1 cucchiaio olio di soia,
  • g. 50 pane integrale di segale
  • 1 cucchiaio olio MCT
• h. 23.00:
  • g. 300 latte

Commenti/raccomandazioni:

• È interessante anche sfruttare i ritmi circadiani, in funzione dell'allenamento.
• Nelle prime ore del sonno avviene un naturale accumulo proteico che favorisce l’anabolismo muscolare e la sintesi proteica e quindi il recupero muscolare. Per favorire ciò, c'è bisogno di due ormoni: il testosterone e il GH. Dal momento che l’insulina è antagonista del GH, effettuare un pasto glucidico poco prima di andare a dormire, interferirà con il rilascio dell’ormone della crescita, rendendo più difficile la sintesi proteica e quindi il recupero muscolare.

Bibliografia: