zone diet

la dieta a zona

Autore: Giorgia Palombi

Data di immissione della dieta: 17/06/2020

Descrizione dieta:

• La dieta a zona è stata sviluppata da Barry Sears.
• Tramite l'uso bilanciato del cibo si cerca di ottenere uno stato ottimale di salute in cui l'organismo lavora al massimo dell'efficienza. Il presupposto scientifico si basa sull'impatto ormonale specifico che PRO, CHO e LIP hanno sul nostro organismo.
• Segue una distribuzione 40-30-30 di CHO, PRO e LIP; il timing e la suddivisione dei pasti sono molto importanti. Si mettono in relazione i macronutrienti e l’energia che forniscono. La zona si propone per chi vuole fare calo peso e per i diabetici.
• Esistono 7 articoli scientifici rilevanti in tutto il mondo (ultima ricerca anno 2019). Tutti smontano i principi sui quali si fonda la dieta a zona. [1]

Cibi consigliati:

• Tutti rigorosamente pesati secondo il metodo

Cibi sconsigliati:

• Alcool

Procedura di svolgimento:

• Per ogni pasto si devono assumere dei mini-blocchetti composti da 9g di CHO, 7g di PRO e 3g di FAT. Per garantire l'equilibrio ormonale occorre suddividere l'assunzione dei cibi in almeno 5 pasti. Non superare mail le 5 ore tra un pasto e l'altro
• Stabilire il fabbisogno individuale giornaliero e misurare la massa magra:
• Applicare poi il coefficiente "indice di attività fisica" per stabilire il fabbisogno proteico necessario (consultare le tabelle con i coefficienti di attività fisica);
• Calcolare i blocchetti di PRO necessari (1 blocco = 7 gr);
• Suddividere i blocchi in funzione della ripartizione giornaliera dei pasti;
• Per ogni blocco di proteine aggiungere 1 blocco di CHO (1 blocco = 9 gr) e 1 blocco di FAT (1 blocco = 3 gr);
• Consultare le tabelle per calcolare le quantità di macronutrienti corrispondenti ai blocchi necessari.

Commenti/raccomandazioni:

• Associare alla dieta esercizio fisico sia aerobico che anaerobico
• Consultare le tabelle per calcolare i macronutrienti corrispondenti ai blocchi

Esempio di calcolo:

• Soggetto sedentario di 80 kg (18% BF) con 65,5 kg LBM
• Coefficiente attività fisica: 1,1 - 1,3
• (1,1-1,3 X 65,6) = 72 - 84,5 gr ca. (proteine necessarie)
• 72 - 84,5 / 7 gr = 10,28 - 12,07 blocchetti di PRO giornalieri
• Suddivisione dei blocchetti in 5-6 pasti
• Aggiungere per ogni blocchetto di PRO, 1 blocco di CHO e 1 di FAT

Esempio di dieta da 11 blocchi:

• Colazione 2 blocchi:
  • 240 cc di latte PS
  • Fruttosio 2 cucchiaini rasi
  • 30 gr di fesa di tacchino
  • 1 noce di Sorrento

Spuntino 1 blocco:

• 45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
• 1 pesca
• 6 arachidi

Pranzo 3 blocchi:

• 240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
• 30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
• 1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
• 2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino 1 blocco:

• 90 gr Philadelphia light
• 1\2 pera
• 3 olive
• Cena 3 blocchi:
  • 90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
  • 850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di IC)
  • 1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
  • 1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
  • 2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)
• Spuntino1 blocco:
  • 125 ge di Yogurt bianco
  • 15 gr di Noci secche

Bibliografia: